Vegan Low FODMAP Diyeti 10 Günlük Diyet Listesi

Vegan Low FODMAP Diyet Listesi, bitkisel bazlı beslenme ile sindirimi kolay besinleri birleştirerek hazırlanmış özel bir programdır. Bu diyet, hassas bağırsak sendromu (IBS) ve diğer sindirim rahatsızlıkları olan bireyler için şişkinliği, gazı ve mide rahatsızlıklarını azaltmayı hedefler.

10 günlük bu diyet programı, lif açısından zengin ve düşük FODMAP içerikli sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve tahıllardan oluşur. Diyetin amacı, yüksek FODMAP içeren gıdaları sınırlandırarak bağırsak sağlığını korumak ve besinleri daha kolay sindirebilir hale getirmektir.

Olumlu Yönleri

Bağırsak Sağlığını Destekler: Düşük FODMAP içerikli besinler, bağırsak florasını koruyarak şişkinlik ve gaz sorunlarını minimize eder.
Bitkisel Beslenmeyi Destekler: Tamamen vegan bir program olup hayvansal gıdalardan uzak duranlar için idealdir.
Daha Kolay Sindirim: Sindirimi zor olan karbonhidratları sınırladığı için mide rahatsızlıklarını ve hazımsızlığı azaltabilir.
Enerji Seviyesini Artırır: Hafif ama besleyici öğünler, gün boyu enerjik hissetmeyi sağlar.
Antioksidan Açısından Zengin: Çoğu besin grubu vitamin ve mineral açısından güçlüdür.

Olumsuz Yönleri

Besin Kısıtlamaları: Bazı meyve, sebze ve baklagillerin sınırlı olması nedeniyle beslenme alışkanlıklarında değişiklik gerekebilir.
Protein Kaynakları Kısıtlıdır: Baklagillerin çoğu yüksek FODMAP içerdiğinden, tofu ve belirli tohumlara yönelmek gerekebilir.
B12 ve Demir Eksikliği Riski: Vegan beslenmede olduğu gibi, bu diyeti uygulayanların B12 vitamini ve demir alımına dikkat etmesi gerekir.
İlk Günlerde Sindirim Adaptasyonu: Düşük FODMAP besinlere geçiş sürecinde vücut alışma sürecine girebilir, bu nedenle ilk günlerde hafif değişimler hissedilebilir.

1.Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf ezmesi (glutensiz, badem sütü ile) - 50g (180 kcal)
  - Chia tohumu - 1 tatlı kaşığı (50 kcal)
  - Olgunlaşmamış muz - 1 küçük boy (90 kcal)
  - Yeşil çay (şekersiz) - 1 fincan (0 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru hurma - 2 adet (70 kcal)
  - Badem - 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Kinoa salatası (salatalık, biber, zeytinyağı) - 150g (200 kcal)
  - Izgara kabak ve havuç - 100g (90 kcal)
  - Limon soslu roka salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Fındık - 10 adet (70 kcal)
  - Kuru incir - 2 adet (90 kcal)
- Akşam
  - Izgara tofu (baharatlı, zeytinyağlı) - 100g (150 kcal)
  - Buharda pişmiş brokoli ve patates - 150g (110 kcal)
  - Limon soslu yeşillik salatası (30 kcal)
2.Gün
- Kahvaltı
  - Chia tohumu pudingi (hindistan cevizi sütü ile) - 50g (190 kcal)
  - Tarçın ve ceviz ilavesi - 1 tatlı kaşığı (30 kcal)
  - Kivi - 1 adet (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Kabak çekirdeği - 1 yemek kaşığı (90 kcal)
  - Kuru kayısı - 2 adet (80 kcal)
- Öğle
  - Buharda pişmiş tatlı patates ve kabak - 150g (110 kcal)
  - Zeytinyağlı semizotu salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Hindistan cevizi sütü - 1 bardak (40 kcal)
  - Fındık - 10 adet (70 kcal)
- Akşam
  - Kırmızı mercimek çorbası (kimyonlu) - 1 kase (200 kcal)
  - Izgara biber ve kabak - 150g (90 kcal)
3.Gün
- Kahvaltı
  - Glutensiz kinoa lapası - 50g (190 kcal)
  - Avokado dilimleri ve limon sosu - 1 tatlı kaşığı (100 kcal)
- Ara Öğün
  - Ceviz - 2 adet (90 kcal)
  - Kuru incir - 2 adet (90 kcal)
- Öğle
  - Buharda pişmiş sebzeler (patates, brokoli, havuç) - 150g (110 kcal)
  - Fırında tatlı patates - 100g (90 kcal)
- Ara Öğün
  - Yeşil çay (şekersiz) - 1 fincan (0 kcal)
  - Kuru hurma - 2 adet (70 kcal)
- Akşam
  - Izgara mantar ve sebzeli nohutlu yemek - 1 porsiyon (220 kcal)
  - Limon soslu marul salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
4.Gün
- Kahvaltı
  - Chia tohumu pudingi (badem sütü ile) - 50g (190 kcal)
  - Tarçın ve ceviz ilavesi - 1 tatlı kaşığı (30 kcal)
  - Portakal - 1 küçük boy (60 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru kayısı - 2 adet (80 kcal)
  - Badem - 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Izgara sebzeler (kabak, patlıcan, biber) - 150g (90 kcal)
  - Limonlu semizotu salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Hindistan cevizi sütü - 1 bardak (40 kcal)
  - Kuru erik - 2 adet (60 kcal)
- Akşam
  - Mercimekli sebze yemeği - 1 porsiyon (220 kcal)
  - Izgara kabak ve biber - 100g (80 kcal)
5.Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf lapası (badem sütü ile) - 50g (180 kcal)
  - Keten tohumu - 1 tatlı kaşığı (50 kcal)
  - Çilek ve yaban mersini - 100g (50 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru incir - 2 adet (90 kcal)
  - Kabak çekirdeği - 1 yemek kaşığı (90 kcal)
- Öğle
  - Karabuğday pilavı - 100g (180 kcal)
  - Izgara biber ve kabak - 150g (90 kcal)
- Ara Öğün
  - Yeşil çay (şekersiz) - 1 fincan (0 kcal)
  - Ceviz - 2 adet (90 kcal)
- Akşam
  - Sebzeli mercimek çorbası - 1 kase (200 kcal)
  - Limon soslu yeşillik salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
6.Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf ezmesi (glutensiz, badem sütü ile) - 50g (180 kcal)
  - Chia tohumu - 1 tatlı kaşığı (50 kcal)
  - Olgunlaşmamış muz - 1 küçük boy (90 kcal)
  - Yeşil çay (şekersiz) - 1 fincan (0 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru hurma - 2 adet (70 kcal)
  - Badem - 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Kinoa salatası (salatalık, biber, zeytinyağı) - 150g (200 kcal)
  - Izgara kabak ve havuç - 100g (90 kcal)
  - Limon soslu roka salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Fındık - 10 adet (70 kcal)
  - Kuru incir - 2 adet (90 kcal)
- Akşam
  - Izgara tofu (baharatlı, zeytinyağlı) - 100g (150 kcal)
  - Buharda pişmiş brokoli ve patates - 150g (110 kcal)
  - Limon soslu yeşillik salatası (30 kcal)
7.Gün
- Kahvaltı
  - Chia tohumu pudingi (hindistan cevizi sütü ile) - 50g (190 kcal)
  - Tarçın ve ceviz ilavesi - 1 tatlı kaşığı (30 kcal)
  - Kivi - 1 adet (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Kabak çekirdeği - 1 yemek kaşığı (90 kcal)
  - Kuru kayısı - 2 adet (80 kcal)
- Öğle
  - Buharda pişmiş tatlı patates ve kabak - 150g (110 kcal)
  - Zeytinyağlı semizotu salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Hindistan cevizi sütü - 1 bardak (40 kcal)
  - Fındık - 10 adet (70 kcal)
- Akşam
  - Kırmızı mercimek çorbası (kimyonlu) - 1 kase (200 kcal)
  - Izgara biber ve kabak - 150g (90 kcal)
8.Gün
- Kahvaltı
  - Glutensiz kinoa lapası - 50g (190 kcal)
  - Avokado dilimleri ve limon sosu - 1 tatlı kaşığı (100 kcal)
- Ara Öğün
  - Ceviz - 2 adet (90 kcal)
  - Kuru incir - 2 adet (90 kcal)
- Öğle
  - Buharda pişmiş sebzeler (patates, brokoli, havuç) - 150g (110 kcal)
  - Fırında tatlı patates - 100g (90 kcal)
- Ara Öğün
  - Yeşil çay (şekersiz) - 1 fincan (0 kcal)
  - Kuru hurma - 2 adet (70 kcal)
- Akşam
  - Izgara mantar ve sebzeli nohutlu yemek - 1 porsiyon (220 kcal)
  - Limon soslu marul salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
9.Gün
- Kahvaltı
  - Chia tohumu pudingi (badem sütü ile) - 50g (190 kcal)
  - Tarçın ve ceviz ilavesi - 1 tatlı kaşığı (30 kcal)
  - Portakal - 1 küçük boy (60 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru kayısı - 2 adet (80 kcal)
  - Badem - 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Izgara sebzeler (kabak, patlıcan, biber) - 150g (90 kcal)
  - Limonlu semizotu salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Hindistan cevizi sütü - 1 bardak (40 kcal)
  - Kuru erik - 2 adet (60 kcal)
- Akşam
  - Mercimekli sebze yemeği - 1 porsiyon (220 kcal)
  - Izgara kabak ve biber - 100g (80 kcal)
10.Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf lapası (badem sütü ile) - 50g (180 kcal)
  - Keten tohumu - 1 tatlı kaşığı (50 kcal)
  - Çilek ve yaban mersini - 100g (50 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru incir - 2 adet (90 kcal)
  - Kabak çekirdeği - 1 yemek kaşığı (90 kcal)
- Öğle
  - Karabuğday pilavı - 100g (180 kcal)
  - Izgara biber ve kabak - 150g (90 kcal)
- Ara Öğün
  - Yeşil çay (şekersiz) - 1 fincan (0 kcal)
  - Ceviz - 2 adet (90 kcal)
- Akşam
  - Sebzeli mercimek çorbası - 1 kase (200 kcal)
  - Limon soslu yeşillik salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)

Vitamin ve Mineral Eksikliklerine Dikkat: Vegan beslenmede özellikle B12, demir, çinko ve omega-3 yağ Bağırsak Adaptasyon Süreci: FODMAP içeriği düşük besinlere geçiş yapıldığında ilk birkaç hafta vücutta bazı değişiklikler (örneğin bağırsak hareketlerinde farklılıklar) görülebilir.
Kalori Dengesine Dikkat Edilmeli: Düşük FODMAP besinlerin bir kısmı düşük kalorili olduğu için, yeterli enerji alımına dikkat edilmelidir.
Düşük Lif Alımı Riski: FODMAP içeriği yüksek olan birçok lif kaynağı tüketilemeyeceği için bağırsak sağlığını destekleyen yeterli lif alımına özen gösterilmelidir.
Uzun Vadeli Kullanım İçin Uzman Görüşü Alınmalı: Bu diyetin uzun süre uygulanması durumunda besin eksiklikleri yaşanabilir, bu nedenle bir diyetisyen veya doktor gözetiminde olmak önemlidir.