Vegan Diyeti 7 Günlük Diyet Listesi

vegan diyet manşet 2

Vegan diyet, tamamen bitkisel bazlı besinlere dayalı bir beslenme şeklidir. Hayvansal kaynaklı hiçbir gıdayı içermeyen bu diyet, etik, çevresel ve sağlık nedenleriyle tercih edilebilir. Vegan bireyler, protein, vitamin ve mineral ihtiyaçlarını baklagiller, tahıllar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi besinlerden karşılar.

Vegan Diyetin Temel İlkeleri

  • Hayvansal Ürünlerden Kaçınma: Et, süt, yumurta, balık, bal ve hayvansal türevler tüketilmez.
  • Bitkisel Gıdalara Odaklanma: Beslenmenin ana kaynağı sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve sağlıklı yağlardır.
  • Alternatif Protein Kaynakları Kullanımı: Mercimek, nohut, fasulye, soya ürünleri (tofu, tempeh), kuruyemişler ve tohumlar gibi bitkisel protein kaynakları tercih edilir.
  • Bilinçli Besin Seçimi: B12 vitamini, omega-3, demir ve kalsiyum gibi besin öğelerinin eksikliğini önlemek için dikkatli bir planlama gereklidir.

Vegan Diyet Türleri

Vegan beslenme tek bir formda değildir, farklı beslenme yaklaşımlarına göre değişebilir:

  • Tam Gıda Temelli Vegan Diyeti: İşlenmiş gıdalardan kaçınılarak, doğal ve besleyici tam gıdalar tüketilir.
  • Yüksek Karbonhidratlı Vegan Diyeti: Enerji ihtiyacını karşılamak için meyve, sebze ve tam tahıllara ağırlık verilir.
  • Çiğ Beslenme Vegan Diyeti: Isıl işlem görmemiş çiğ sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve çimlenmiş baklagiller tüketilir.
  • Glutensiz Vegan Diyet: Gluten intoleransı olan bireyler için tahıl yerine baklagiller ve nişasta bazlı gıdalar tercih edilir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vegan diyet sağlıklı ve dengeli bir şekilde planlandığında oldukça faydalıdır. Ancak bazı besin öğelerinin eksikliği söz konusu olabilir. B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri, demir, çinko ve kalsiyum gibi minerallerin eksikliği yaşanmaması için bu besinlerin bitkisel alternatifleri veya takviyeleri kullanılmalıdır.

Vegan diyeti tercih eden bireyler, yemek çeşitliliğini artırarak ve besin değeri yüksek gıdalar tüketerek dengeli bir beslenme düzeni oluşturabilirler.

    Olumlu Yönleri
    1. Sağlık Faydaları: Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.
    2. Kilo Kontrolü: Daha düşük kalorili ve yüksek lifli gıdalar tüketilerek sağlıklı kilo yönetimine katkıda bulunabilir.
    3. Çevresel Etki: Hayvansal ürün üretiminin yol açtığı çevresel zararları azaltır, karbon ayak izini küçültür.
    4. Etik Değerler: Hayvanların sömürülmesine ve zulmüne karşı bir duruş sergiler.
    Olumsuz Yönleri
    1. Besin Eksiklikleri: B12 vitamini, demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri gibi bazı besin öğelerinin eksikliği riski taşır.
    2. Sınırlı Gıda Seçenekleri: Restoranlarda ve sosyal etkinliklerde seçenekler kısıtlı olabilir.
    3. Diyetin Düzgün Planlanması Gerekliliği: Yeterli ve dengeli beslenmek için dikkatli bir diyet planlaması gerektirir.
    4. Sosyal Kabul: Bazı toplumlarda vegan diyetin anlaşılmaması veya kabul görmemesi sosyal zorluklara neden olabilir.

  • 1. Gün

    • Kahvaltı
      • Yulaf ezmesi (50g) - 190 kalori
      • Muz - 90 kalori
      • Badem sütü (200ml) - 40 kalori
    • Ara Öğün
      • Elma - 95 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Mercimek çorbası (250g) - 180 kalori
      • Tam tahıllı ekmek (1 dilim) - 70 kalori
    • Ara Öğün
      • Havuç (30g) - 12 kalori
      • Humus (30g) - 60 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Tofu (100g) - 144 kalori
      • Karışık sebzeler (200g) - 60 kalori
      • Kahverengi pirinç (50g) - 175 kalori

  • 2. Gün

    • Kahvaltı
      • Vegan smoothie (muz, ıspanak, badem sütü, chia tohumu) - 350 kalori
    • Ara Öğün
      • Badem (20g) - 115 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Quinoa salatası (100g quinoa, domates, salatalık, zeytinyağı) - 350 kalori
    • Ara Öğün
      • Çiğ brokoli (50g) - 16 kalori
      • Tahin (15g) - 89 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Vegan chili (200g) - 210 kalori
      • Kinoa (50g) - 180 kalori

  • 3. Gün

    • Kahvaltı
      • Vegan pankek (2 adet) - 280 kalori
      • Agave şurubu (1 yemek kaşığı) - 60 kalori
    • Ara Öğün
      • Muz - 90 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Humus (50g) - 100 kalori
      • Tam tahıllı pita ekmek (1 adet) - 165 kalori
    • Ara Öğün
      • Kuru incir (30g) - 78 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Mantarlı risotto (200g) - 250 kalori

  • 4. Gün

    • Kahvaltı
      • Avokado tostu (tam tahıllı ekmek, 1 dilim) - 70 kalori
      • Avokado (50g) - 80 kalori
    • Ara Öğün
      • Kaju (20g) - 117 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Falafel (100g) - 330 kalori
      • Salata - 50 kalori
    • Ara Öğün
      • Yeşil çay - 0 kalori
      • Kuru kayısı (30g) - 72 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Vegan pizza (1 dilim) - 250 kalori

  • 5. Gün

    • Kahvaltı
      • Chia puding (chia tohumu, badem sütü, agave şurubu) - 250 kalori
    • Ara Öğün
      • Taze çilek (100g) - 32 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Vegan sushi (6 parça) - 300 kalori
    • Ara Öğün
      • Edamame fasulyesi (100g) - 122 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Patates kızartması (200g) - 310 kalori
      • Vegan mayonez (1 yemek kaşığı) - 90 kalori

  • 6. Gün

    • Kahvaltı
      • Granola (50g) - 200 kalori
      • Soya yoğurdu (150g) - 105 kalori
    • Ara Öğün
      • Meyve salatası (150g) - 90 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Vegan wrap (tam tahıllı lavaş, humus, sebze) - 350 kalori
    • Ara Öğün
      • Fındık (20g) - 128 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Sebzeli tofu stir-fry (200g) - 250 kalori
      • Tam tahıllı erişte (50g) - 175 kalori

  • 7. Gün

    • Kahvaltı
      • Vegan omlet (tofu, sebzeler) - 200 kalori
    • Ara Öğün
      • Portakal - 62 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Sebzeli kuskus (200g) - 360 kalori
    • Ara Öğün
      • Vegan protein bar (1 adet) - 200 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Vegan burger (1 adet) - 290 kalori
      • Tatlı patates kızartması (100g) - 95 kalori
  • Vegan diyet yaparken B12 vitamini, demir ve omega-3 takviyeleri önerilebilir.
  • Yeterli protein ve sağlıklı yağ tüketimine dikkat edilmelidir.
  • Doktor veya diyetisyen kontrolünde planlanması önerilir.