Vegan Diyet 7 Günlük Diyet Listesi (Alternatif)

Vegan diyet, tamamen bitkisel bazlı besinlere dayalı bir beslenme şeklidir. Hayvansal kaynaklı hiçbir gıdayı içermeyen bu diyet, etik, çevresel ve sağlık nedenleriyle tercih edilebilir. Vegan bireyler, protein, vitamin ve mineral ihtiyaçlarını baklagiller, tahıllar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi besinlerden karşılar.

Vegan Diyetin Temel İlkeleri

Hayvansal Ürünlerden Kaçınma: Et, süt, yumurta, balık, bal ve hayvansal türevler tüketilmez.
Bitkisel Gıdalara Odaklanma: Beslenmenin ana kaynağı sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve sağlıklı yağlardır.
Alternatif Protein Kaynakları Kullanımı: Mercimek, nohut, fasulye, soya ürünleri (tofu, tempeh), kuruyemişler ve tohumlar gibi bitkisel protein kaynakları tercih edilir.
Bilinçli Besin Seçimi: B12 vitamini, omega-3, demir ve kalsiyum gibi besin öğelerinin eksikliğini önlemek için dikkatli bir planlama gereklidir.

Vegan Diyet Türleri

Vegan beslenme tek bir formda değildir, farklı beslenme yaklaşımlarına göre değişebilir:

Tam Gıda Temelli Vegan Diyeti: İşlenmiş gıdalardan kaçınılarak, doğal ve besleyici tam gıdalar tüketilir.
Yüksek Karbonhidratlı Vegan Diyeti: Enerji ihtiyacını karşılamak için meyve, sebze ve tam tahıllara ağırlık verilir.
Çiğ Beslenme Vegan Diyeti: Isıl işlem görmemiş çiğ sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve çimlenmiş baklagiller tüketilir.
Glutensiz Vegan Diyet: Gluten intoleransı olan bireyler için tahıl yerine baklagiller ve nişasta bazlı gıdalar tercih edilir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vegan diyet sağlıklı ve dengeli bir şekilde planlandığında oldukça faydalıdır. Ancak bazı besin öğelerinin eksikliği söz konusu olabilir. B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri, demir, çinko ve kalsiyum gibi minerallerin eksikliği yaşanmaması için bu besinlerin bitkisel alternatifleri veya takviyeleri kullanılmalıdır.

Vegan diyeti tercih eden bireyler, yemek çeşitliliğini artırarak ve besin değeri yüksek gıdalar tüketerek dengeli bir beslenme düzeni oluşturabilirler.

Olumlu Yönleri

Sağlık Faydaları: Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.
Kilo Kontrolü: Daha düşük kalorili ve yüksek lifli gıdalar tüketilerek sağlıklı kilo yönetimine katkıda bulunabilir.
Çevresel Etki: Hayvansal ürün üretiminin yol açtığı çevresel zararları azaltır, karbon ayak izini küçült
Etik Değerler: Hayvanların sömürülmesine ve zulmüne karşı bir duruş sergiler.

Olumsuz Yönleri

Besin Eksiklikleri: B12 vitamini, demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri gibi bazı besin öğelerinin eksikliği riski taşır.
Sınırlı Gıda Seçenekleri: Restoranlarda ve sosyal etkinliklerde seçenekler kısıtlı olabilir.
Diyetin Düzgün Planlanması Gerekliliği: Yeterli ve dengeli beslenmek için dikkatli bir diyet planlaması gerektirir.
Sosyal Kabul: Bazı toplumlarda vegan diyetin anlaşılmaması veya kabul görmemesi sosyal zorluklara neden olabilir.

1.Gün
- Kahvaltı
  - Muzlu yulaf ezmesi
  - Yulaf (40g) - 150 kalori
  - Muz (1 adet) - 90 kalori
- Ara Öğün
  - Elma (1 adet) - 95 kalori
- Öğle Yemeği
  - Mercimek salatası
  - Pişmiş mercimek (100g) - 116 kalori
  - Salatalık ve domates - 30 kalori
- Ara Öğün
  - Kuruyemiş karışımı (30g) - 170 kalori
- Akşam Yemeği
  - Tofu ve sebzeli stir-fry
  - Tofu (100g) - 144 kalori
  - Karışık sebzeler (150g) - 45 kalori
2.Gün
- Kahvaltı
  - Vegan tost
  - Tam tahıllı ekmek (2 dilim) - 140 kalori
  - Avokado (yarım) - 120 kalori
- Ara Öğün
  - Havuç çubukları (50g) - 20 kalori
- Öğle Yemeği
  - Humus ve sebze wrap
  - Tam tahıllı lavaş (1 adet) - 100 kalori
  - Humus (30g) - 60 kalori
  - Sebzeler - 30 kalori
- Ara Öğün
  - Taze ananas dilimleri (100g) - 50 kalori
- Akşam Yemeği
  - Vegan spagetti
  - Tam buğday spagetti (70g) - 248 kalori
  - Domates sos - 50 kalori
3.Gün
- Kahvaltı
  - Vegan smoothie
  - Muz, yarım avokado, ıspanak, su - 250 kalori
- Ara Öğün
  - Kuru erik (5 adet) - 100 kalori
- Öğle Yemeği
  - Vegan burger
  - Vegan köfte (1 adet) - 220 kalori
  - Marul, domates - 30 kalori
- Ara Öğün
  - Fındık (20g) - 128 kalori
- Akşam Yemeği
  - Vegan pizza
  - Hazır vegan pizza tabanı, domates sos, sebzeler - 300 kalori
4.Gün
- Kahvaltı
  - Chia tohumu pudingi
  - Chia tohumu (30g) - 150 kalori
  - Soya sütü (200ml) - 80 kalori
- Ara Öğün
  - Muz (1 adet) - 90 kalori
- Öğle Yemeği
  - Sebzeli kuskus
  - Kuskus (50g) - 175 kalori
  - Karışık sebzeler - 50 kalori
- Ara Öğün
  - Yeşil çay (0 kalori)
  - Kuru kayısı (30g) - 72 kalori
- Akşam Yemeği
  - Vegan taco
  - Mısır tortilla (2 adet) - 100 kalori
  - Fasulye ezmesi (100g) - 90 kalori
  - Sebzeler - 30 kalori
5.Gün
- Kahvaltı
  - Granola ve soya yoğurdu
  - Granola (40g) - 200 kalori
  - Soya yoğurdu (100g) - 70 kalori
- Ara Öğün
  - Portakal (1 adet) - 62 kalori
- Öğle Yemeği
  - Fasulye salatası
  - Konserve fasulye (100g) - 90 kalori
  - Zeytinyağlı yeşil salata - 70 kalori
- Ara Öğün
  - Vegan protein bar (1 adet) - 200 kalori
- Akşam Yemeği
  - Sebzeli pilav
  - Kahverengi pirinç (50g) - 175 kalori
  - Karışık sebzeler - 50 kalori
6.Gün
- Kahvaltı
  - Avokado ve tahinli tost
  - Tam tahıllı ekmek (1 dilim) - 70 kalori
  - Avokado (yarım) - 120 kalori
  - Tahin (1 yemek kaşığı) - 89 kalori
- Ara Öğün
  - Kuruyemiş ve kuru meyve karışımı (30g) - 120 kalori
- Öğle Yemeği
  - Vegan sushi
  - Hazır vegan sushi (6 parça) - 300 kalori
- Ara Öğün
  - Edamame (100g) - 122 kalori
- Akşam Yemeği
  - Patates ve sebzeli yemek
  - Patates (200g) - 150 kalori
  - Karışık sebzeler - 50 kalori
7.Gün
- Kahvaltı
  - Muz ve fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
  - Yulaf (40g) - 150 kalori
  - Muz (1 adet) - 90 kalori
  - Fıstık ezmesi (1 yemek kaşığı) - 94 kalori
- Ara Öğün
  - Elma (1 adet) - 95 kalori
- Öğle Yemeği
  - Vegan quesadilla
  - Tam buğday tortilla (1 adet) - 100 kalori
  - Vegan peynir - 50 kalori
  - Sebzeler - 30 kalori
- Ara Öğün
  - Havuç çubukları (50g) - 20 kalori
  - Humus (30g) - 60 kalori
- Akşam Yemeği
  - Tofu ve brokoli stir-fry
  - Tofu (100g) - 144 kalori
  - Brokoli (100g) - 34 kalori

Vegan diyet yaparken B12 vitamini, demir ve omega-3 takviyeleri önerilebilir.
Yeterli protein ve sağlıklı yağ tüketimine dikkat edilmelidir.
Doktor veya diyetisyen kontrolünde planlanması önerilir.