Vegan Diyet 10 Günlük Liste (Alternatif)

Vegan diyet, tamamen bitkisel bazlı besinlere dayalı bir beslenme şeklidir. Hayvansal kaynaklı hiçbir gıdayı içermeyen bu diyet, etik, çevresel ve sağlık nedenleriyle tercih edilebilir. Vegan bireyler, protein, vitamin ve mineral ihtiyaçlarını baklagiller, tahıllar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi besinlerden karşılar.

Vegan Diyetin Temel İlkeleri

Hayvansal Ürünlerden Kaçınma: Et, süt, yumurta, balık, bal ve hayvansal türevler tüketilmez.
Bitkisel Gıdalara Odaklanma: Beslenmenin ana kaynağı sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve sağlıklı yağlardır.
Alternatif Protein Kaynakları Kullanımı: Mercimek, nohut, fasulye, soya ürünleri (tofu, tempeh), kuruyemişler ve tohumlar gibi bitkisel protein kaynakları tercih edilir.
Bilinçli Besin Seçimi: B12 vitamini, omega-3, demir ve kalsiyum gibi besin öğelerinin eksikliğini önlemek için dikkatli bir planlama gereklidir.

Vegan Diyet Türleri

Vegan beslenme tek bir formda değildir, farklı beslenme yaklaşımlarına göre değişebilir:

Tam Gıda Temelli Vegan Diyeti: İşlenmiş gıdalardan kaçınılarak, doğal ve besleyici tam gıdalar tüketilir.
Yüksek Karbonhidratlı Vegan Diyeti: Enerji ihtiyacını karşılamak için meyve, sebze ve tam tahıllara ağırlık verilir.
Çiğ Beslenme Vegan Diyeti: Isıl işlem görmemiş çiğ sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve çimlenmiş baklagiller tüketilir.
Glutensiz Vegan Diyet: Gluten intoleransı olan bireyler için tahıl yerine baklagiller ve nişasta bazlı gıdalar tercih edilir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vegan diyet sağlıklı ve dengeli bir şekilde planlandığında oldukça faydalıdır. Ancak bazı besin öğelerinin eksikliği söz konusu olabilir. B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri, demir, çinko ve kalsiyum gibi minerallerin eksikliği yaşanmaması için bu besinlerin bitkisel alternatifleri veya takviyeleri kullanılmalıdır.

Vegan diyeti tercih eden bireyler, yemek çeşitliliğini artırarak ve besin değeri yüksek gıdalar tüketerek dengeli bir beslenme düzeni oluşturabilirler.

Olumlu Yönleri

Sağlık Faydaları: Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.
Kilo Kontrolü: Daha düşük kalorili ve yüksek lifli gıdalar tüketilerek sağlıklı kilo yönetimine katkıda bulunabilir.
Çevresel Etki: Hayvansal ürün üretiminin yol açtığı çevresel zararları azaltır, karbon ayak izini küçültür.
Etik Değerler: Hayvanların sömürülmesine ve zulmüne karşı bir duruş sergiler.

Olumsuz Yönleri

Besin Eksiklikleri: B12 vitamini, demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri gibi bazı besin öğelerinin eksikliği riski taşır.
Sınırlı Gıda Seçenekleri: Restoranlarda ve sosyal etkinliklerde seçenekler kısıtlı olabilir.
Diyetin Düzgün Planlanması Gerekliliği: Yeterli ve dengeli beslenmek için dikkatli bir diyet planlaması gerektirir.
Sosyal Kabul: Bazı toplumlarda vegan diyetin anlaşılmaması veya kabul görmemesi sosyal zorluklara neden olabilir.

1. Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf ezmesi (50g, 180 kalori)
  - Muz (100g, 90 kalori)
  - Chia tohumu (10g, 80 kalori)
- Ara Öğün
  - Badem (15g, 100 kalori)
  - Kuru üzüm (15g, 50 kalori)
- Öğle
  - Mercimek çorbası (250g, 180 kalori)
  - Karışık yeşil salata (150g, 220 kalori)
- Ara Öğün
  - Elma (150g, 95 kalori)
  - Fındık (20g, 105 kalori)
- Akşam
  - Kinoa (150g, 220 kalori)
  - Avokado (50g, 80 kalori)
  - Karışık sebzeler (200g, 200 kalori)
2. Gün
- Kahvaltı
  - Avokado (100g, 160 kalori)
  - Tam tahıllı ekmek (60g, 160 kalori)
  - Fıstık ezmesi (15g, 80 kalori)
- Ara Öğün
  - Havuç (100g, 40 kalori)
  - Humus (30g, 110 kalori)
- Öğle
  - Tofu (150g, 180 kalori)
  - Brokoli (150g, 50 kalori)
  - Kahverengi pirinç (100g, 220 kalori)
- Ara Öğün
  - Muz (100g, 90 kalori)
  - Ceviz (15g, 110 kalori)
- Akşam
  - Vegan risotto (mantarlı, ıspanaklı) (300g, 500 kalori)
3. Gün
- Kahvaltı
  - Smoothie (muz 100g, 90 kalori + ıspanak 50g, 15 kalori + keten tohumu 10g, 60 kalori + soya sütü 200ml, 190 kalori)
- Ara Öğün
  - Kuru incir (30g, 70 kalori)
  - Badem (20g, 110 kalori)
- Öğle
  - Vegan taco (mercimek 100g, 116 kalori + mısır 50g, 60 kalori + avokado 50g, 80 kalori)
- Ara Öğün
  - Nar (100g, 83 kalori)
  - Fındık (20g, 105 kalori)
- Akşam
  - Patates (150g, 130 kalori)
  - Havuç (100g, 40 kalori)
  - Nohut (100g, 180 kalori)
4. Gün
- Kahvaltı
  - Chia tohumu pudingi (chia 30g, 150 kalori + badem sütü 200ml, 40 kalori)
  - Ahududu (50g, 25 kalori)
  - Yaban mersini (50g, 30 kalori)
- Ara Öğün
  - Elma (150g, 95 kalori)
  - Fıstık ezmesi (15g, 80 kalori)
- Öğle
  - Kırmızı fasulye (100g, 140 kalori)
  - Nohut (100g, 180 kalori)
  - Biber (50g, 20 kalori)
  - Mısır (50g, 60 kalori)
- Ara Öğün
  - Kivi (100g, 42 kalori)
  - Ceviz (15g, 110 kalori)
- Akşam
  - Vegan lazanya (ıspanak 100g, 30 kalori + mantar 100g, 22 kalori + vegan peynir 50g, 180 kalori)
5. Gün
- Kahvaltı
  - Tam tahıllı tost (60g, 160 kalori)
  - Avokado (50g, 80 kalori)
  - Çeri domates (100g, 18 kalori)
- Ara Öğün
  - Yeşil zeytin (30g, 45 kalori)
  - Badem (15g, 100 kalori)
- Öğle
  - Vegan sushi (pirinç 100g, 140 kalori + avokado 50g, 80 kalori + salatalık 50g, 10 kalori + kırmızı lahana 50g, 25 kalori)
- Ara Öğün
  - Ananas (100g, 50 kalori)
  - Fındık (20g, 105 kalori)
- Akşam
  - Vegan pizza (domates sosu 50g, 30 kalori + zeytin 20g, 50 kalori + biber 50g, 20 kalori + vegan peynir 50g, 180 kalori)
6. Gün
- Kahvaltı
  - Granola (50g, 220 kalori)
  - Vegan yoğurt (150g, 90 kalori)
  - Çilek (100g, 35 kalori)
- Ara Öğün
  - Kuru kayısı (30g, 72 kalori)
  - Ceviz (15g, 110 kalori)
- Öğle
  - Vegan burrito (kara fasulye 100g, 150 kalori + kahverengi pirinç 100g, 220 kalori + avokado 50g, 80 kalori + salsa 50g, 25 kalori)
- Ara Öğün
  - Greyfurt (100g, 42 kalori)
  - Badem (15g, 100 kalori)
- Akşam
  - Vegan paella (sebzeli ve tofu ile) (300g, 500 kalori)
7. Gün
- Kahvaltı
  - Smoothie bowl (muz 100g, 90 kalori + fındık ezmesi 15g, 94 kalori)
- Ara Öğün
  - Kuru erik (30g, 72 kalori)
  - Fındık (20g, 105 kalori)
- Öğle
  - Vegan burger (mercimek 100g, 116 kalori + tam tahıllı ekmek 60g, 160 kalori + marul ve domates 50g, 15 kalori)
- Ara Öğün
  - Armut (150g, 85 kalori)
  - Ceviz (15g, 110 kalori)
- Akşam
  - Vegan pad thai (tahin 15g, 90 kalori + tofu 100g, 180 kalori + sebzeler 200g, 80 kalori)
8. Gün
- Kahvaltı
  - Vegan omlet (nohut unu 50g, 180 kalori + sebzeler 100g, 40 kalori)
  - Avokado (50g, 80 kalori)
- Ara Öğün
  - Portakal (150g, 62 kalori)
  - Badem (15g, 100 kalori)
- Öğle
  - Vegan köri (kaju 30g, 160 kalori + brokoli 100g, 34 kalori + havuç 100g, 40 kalori + kinoa 100g, 220 kalori)
- Ara Öğün
  - İncir (30g, 70 kalori)
  - Fındık (20g, 105 kalori)
- Akşam
  - Vegan enchiladas (siyah fasulye 100g, 150 kalori + mısır 50g, 60 kalori + vegan peynir 50g, 180 kalori)
9. Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf lapası (yulaf 50g, 180 kalori + elma 100g, 52 kalori + tarçın 5g, 15 kalori)
- Ara Öğün
  - Hurma (30g, 80 kalori)
  - Ceviz (15g, 110 kalori)
- Öğle
  - Vegan falafel (100g, 250 kalori)
  - Tabbouleh salatası (100g, 150 kalori)
- Ara Öğün
  - Kiraz (100g, 50 kalori)
  - Badem (15g, 100 kalori)
- Akşam
  - Vegan moussaka (patlıcan 100g, 25 kalori + mercimek 100g, 180 kalori + domates sosu 50g, 30 kalori)
10. Gün
- Kahvaltı
  - Kinoa (100g, 220 kalori)
  - Meyve salatası (mango 50g, 35 kalori + ananas 50g, 25 kalori + kivi 50g, 25 kalori)
- Ara Öğün
  - Kavun (100g, 35 kalori)
  - Fındık (20g, 105 kalori)
- Öğle
  - Sebzeli vegan wrap (ıspanak 50g, 12 kalori + kırmızı biber 50g, 20 kalori + avokado 50g, 80 kalori + humus 30g, 100 kalori)
- Ara Öğün
  - Şeftali (150g, 58 kalori)
  - Ceviz (15g, 110 kalori)
- Akşam
  - Vegan ratatouille (kabak 100g, 20 kalori + patlıcan 100g, 25 kalori + biber 100g, 30 kalori + domates 100g, 20 kalori)

Vegan diyet yaparken B12 vitamini, demir ve omega-3 takviyeleri önerilebilir.
Yeterli protein ve sağlıklı yağ tüketimine dikkat edilmelidir.
Doktor veya diyetisyen kontrolünde planlanması önerilir.