Vegan Diyet 10 Günlük Liste

Vegan diyet, tamamen bitkisel bazlı besinlere dayalı bir beslenme şeklidir. Hayvansal kaynaklı hiçbir gıdayı içermeyen bu diyet, etik, çevresel ve sağlık nedenleriyle tercih edilebilir. Vegan bireyler, protein, vitamin ve mineral ihtiyaçlarını baklagiller, tahıllar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi besinlerden karşılar.

Vegan Diyetin Temel İlkeleri

Hayvansal Ürünlerden Kaçınma: Et, süt, yumurta, balık, bal ve hayvansal türevler tüketilmez.
Bitkisel Gıdalara Odaklanma: Beslenmenin ana kaynağı sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve sağlıklı yağlardır.
Alternatif Protein Kaynakları Kullanımı: Mercimek, nohut, fasulye, soya ürünleri (tofu, tempeh), kuruyemişler ve tohumlar gibi bitkisel protein kaynakları tercih edilir.
Bilinçli Besin Seçimi: B12 vitamini, omega-3, demir ve kalsiyum gibi besin öğelerinin eksikliğini önlemek için dikkatli bir planlama gereklidir.

Vegan Diyet Türleri

Vegan beslenme tek bir formda değildir, farklı beslenme yaklaşımlarına göre değişebilir:

Tam Gıda Temelli Vegan Diyeti: İşlenmiş gıdalardan kaçınılarak, doğal ve besleyici tam gıdalar tüketilir.
Yüksek Karbonhidratlı Vegan Diyeti: Enerji ihtiyacını karşılamak için meyve, sebze ve tam tahıllara ağırlık verilir.
Çiğ Beslenme Vegan Diyeti: Isıl işlem görmemiş çiğ sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve çimlenmiş baklagiller tüketilir.
Glutensiz Vegan Diyet: Gluten intoleransı olan bireyler için tahıl yerine baklagiller ve nişasta bazlı gıdalar tercih edilir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vegan diyet sağlıklı ve dengeli bir şekilde planlandığında oldukça faydalıdır. Ancak bazı besin öğelerinin eksikliği söz konusu olabilir. B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri, demir, çinko ve kalsiyum gibi minerallerin eksikliği yaşanmaması için bu besinlerin bitkisel alternatifleri veya takviyeleri kullanılmalıdır.

Vegan diyeti tercih eden bireyler, yemek çeşitliliğini artırarak ve besin değeri yüksek gıdalar tüketerek dengeli bir beslenme düzeni oluşturabilirler.

Olumlu Yönleri

Sağlık Faydaları: Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.
Kilo Kontrolü: Daha düşük kalorili ve yüksek lifli gıdalar tüketilerek sağlıklı kilo yönetimine katkıda bulunabilir.
Çevresel Etki: Hayvansal ürün üretiminin yol açtığı çevresel zararları azaltır, karbon ayak izini küçültür.
Etik Değerler: Hayvanların sömürülmesine ve zulmüne karşı bir duruş sergiler.

Olumsuz Yönleri

Besin Eksiklikleri: B12 vitamini, demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri gibi bazı besin öğelerinin eksikliği riski taşır.
Sınırlı Gıda Seçenekleri: Restoranlarda ve sosyal etkinliklerde seçenekler kısıtlı olabilir.
Diyetin Düzgün Planlanması Gerekliliği: Yeterli ve dengeli beslenmek için dikkatli bir diyet planlaması gerektirir.
Sosyal Kabul: Bazı toplumlarda vegan diyetin anlaşılmaması veya kabul görmemesi sosyal zorluklara neden olabilir.

1. Gün
- Kahvaltı
  - Menemen (domates, biber, soğan, zeytinyağı; 150g, yaklaşık 200 kalori)
- Ara Öğün
  - 10 adet badem (30g, yaklaşık 170 kalori)
- Öğle Yemeği
  - Mercimek çorbası (200g, yaklaşık 180 kalori)
  - 1 dilim tam buğday ekmeği (30g, yaklaşık 70 kalori)
- Ara Öğün
  - 1 adet orta boy elma (yaklaşık 95 kalori)
- Akşam Yemeği
  - Bulgur pilavı (100g, yaklaşık 350 kalori)
  - Gavurdağı salatası (100g, yaklaşık 80 kalori)
2. Gün
- Kahvaltı
  - Simit (1 adet, yaklaşık 300 kalori)
  - Çay (0 kalori)
- Ara Öğün
  - 1 adet orta boy portakal (yaklaşık 62 kalori)
- Öğle Yemeği
  - Zeytinyağlı fasulye (150g, yaklaşık 200 kalori)
- Ara Öğün
  - Ceviz (30g, yaklaşık 200 kalori)
- Akşam Yemeği
  - İmam bayıldı (150g, yaklaşık 190 kalori)
3. Gün
- Kahvaltı
  - Domates, salatalık, zeytin, ekmek (200 kalori)
- Ara Öğün
  - Kuru incir (30g, yaklaşık 78 kalori)
- Öğle Yemeği
  - Ezo gelin çorbası (200g, yaklaşık 160 kalori)
- Ara Öğün
  - Ayran (200ml, yaklaşık 70 kalori)
- Akşam Yemeği
  - Mantar sote (150g, yaklaşık 120 kalori)
  - Pilav (100g, yaklaşık 350 kalori)
4. Gün
- Kahvaltı
  - Pekmez ve tahin (30g her biri, yaklaşık 200 kalori)
  - Ekmek (30g, yaklaşık 70 kalori)
- Ara Öğün
  - Meyve salatası (150g, yaklaşık 100 kalori)
- Öğle Yemeği
  - Yaprak sarma (zeytinyağlı, 150g, yaklaşık 250 kalori)
- Ara Öğün
  - Antep fıstığı (30g, yaklaşık 160 kalori)
- Akşam Yemeği
  - Kısır (200g, yaklaşık 300 kalori)
5. Gün
- Kahvaltı
  - Haşlanmış patates (100g, yaklaşık 77 kalori)
  - Zeytinyağı ve pul biber (15g, yaklaşık 120 kalori)
- Ara Öğün
  - Yer fıstığı (30g, yaklaşık 160 kalori)
- Öğle Yemeği
  - Mercimek köftesi (100g, yaklaşık 200 kalori)
- Ara Öğün
  - Kuru kayısı (30g, yaklaşık 72 kalori)
- Akşam Yemeği
  - Patlıcan kebabı (zeytinyağlı, 150g, yaklaşık 180 kalori)
6. Gün
- Kahvaltı
  - Zeytinyağlı ıspanak (100g, yaklaşık 120 kalori)
  - 1 dilim ekmek (30g, yaklaşık 70 kalori)
- Ara Öğün
  - Kuru üzüm (30g, yaklaşık 90 kalori)
- Öğle Yemeği
  - Kabak mücver (3 adet küçük, yaklaşık 250 kalori)
- Ara Öğün
  - Yeşil çay (0 kalori)
  - 2 adet ceviz (yaklaşık 52 kalori)
- Akşam Yemeği
  - Çiğ köfte (100g, yaklaşık 150 kalori)
  - Marul yaprağı ve limon
7. Gün
- Kahvaltı
  - Fıstık ezmesi (30g, yaklaşık 180 kalori)
  - Tam buğday ekmeği (30g, 70 kalori)
- Ara Öğün
  - Elma (1 adet, yaklaşık 95 kalori)
- Öğle Yemeği
  - Barbunya pilaki (150g, yaklaşık 200 kalori)
- Ara Öğün
  - Badem (30g, yaklaşık 170 kalori)
- Akşam Yemeği
  - Enginar (zeytinyağlı, 150g, yaklaşık 150 kalori)
8. Gün
- Kahvaltı
  - Gözleme (ıspanaklı, 100g, yaklaşık 250 kalori)
- Ara Öğün
  - Kivi (2 adet, yaklaşık 84 kalori)
- Öğle Yemeği
  - Nohut yemeği (150g, yaklaşık 240 kalori)
- Ara Öğün
  - Fındık (30g, yaklaşık 180 kalori)
- Akşam Yemeği
  - Patlıcan musakka (zeytinyağlı, 150g, yaklaşık 200 kalori)
9. Gün
- Kahvaltı
  - Tahin-pekmez (30g her biri, yaklaşık 200 kalori)
  - Ekmek (30g, 70 kalori)
- Ara Öğün
  - Hurma (30g, yaklaşık 80 kalori)
- Öğle Yemeği
  - Taze fasulye (zeytinyağlı, 150g, yaklaşık 180 kalori)
- Ara Öğün
  - Ayran (200ml, yaklaşık 70 kalori)
- Akşam Yemeği
  - Sebzeli bulgur pilavı (150g, yaklaşık 250 kalori)
10. Gün
- Kahvaltı
  - Zeytin (30g, yaklaşık 150 kalori)
  - Domates, salatalık (50g, yaklaşık 10 kalori)
- Ara Öğün
  - Kuru incir (30g, yaklaşık 78 kalori)
- Öğle Yemeği
  - Mercimek salatası (150g, yaklaşık 200 kalori)
- Ara Öğün
  - Antep fıstığı (30g, yaklaşık 160 kalori)
- Akşam Yemeği
  - İçli köfte (vegan, 2 adet, yaklaşık 300 kalori)

Vegan diyet yaparken B12 vitamini, demir ve omega-3 takviyeleri önerilebilir.
Yeterli protein ve sağlıklı yağ tüketimine dikkat edilmelidir.
Doktor veya diyetisyen kontrolünde planlanması önerilir.