DASH Diyeti 7 Günlük Diyet Listesi

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), yani "Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları", özellikle yüksek tansiyonu düşürmek ve kalp sağlığını korumak için geliştirilmiş, bilimsel olarak desteklenen bir beslenme modelidir. Bu diyet, meyve, sebze, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, balık, baklagiller, kuruyemişler ve sağlıklı yağların ağırlıklı olarak tüketildiği; tuz, doymuş yağ ve rafine şekerin sınırlandırıldığı bir sistem üzerine kuruludur.

Olumlu Yönleri

Tansiyonu düşürmede etkilidir: Klinik araştırmalar DASH diyetinin hipertansiyon üzerinde olumlu etkileri olduğunu kanıtlamıştır.
Kalp sağlığını destekler: Doymuş yağ oranının düşük olması ve omega-3 bakımından zengin besinler içermesi kalp hastalıkları riskini azaltır.
Dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme planı sunar: Katı kurallar yerine sağlıklı besin seçimlerini teşvik eder.
Lif oranı yüksektir: Kabızlık sorunlarını önleyebilir ve uzun süre tokluk sağlar.
Kolesterolü düşürebilir: Düşük doymuş yağ içeriği sayesinde LDL kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.

Olumsuz Yönleri

Tuz tüketimini ciddi oranda kısıtlar: Alışkanlıkları değiştirmek başta zorlayıcı olabilir.
Bazı bireyler için karbonhidrat oranı yüksek olabilir: Tam tahıllar ve meyveler yoğun tüketildiği için düşük karbonhidrat diyeti arayanlara uygun olmayabilir.
Dışarıda yemek yemeyi zorlaştırabilir: Hazır gıdalardaki yüksek tuz ve yağ içeriği nedeniyle, evde yemek hazırlamak gerekir.
Bazı kişilerde sindirim sorunları yaşanabilir: Lifli gıdalara alışık olmayan bireylerde başlangıçta gaz ve şişkinlik görülebilir.

1. Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf ezmesi (40 g, glutensiz) – 150 kcal
  - 1 küçük muz (100 g) – 90 kcal
  - Az yağlı süt (200 ml) – 90 kcal
- Ara Öğün
  - Çiğ badem (10 adet, 15 g) – 90 kcal
  - Yeşil elma (1 orta, 150 g) – 80 kcal
- Öğle
  - Izgara tavuk göğsü (100 g) – 165 kcal
  - Haşlanmış brokoli ve havuç (200 g) – 60 kcal
  - Tam buğday ekmeği (1 dilim) – 70 kcal
  - Zeytinyağı (1 tatlı kaşığı) – 45 kcal
- Ara Öğün
  - Az yağlı yoğurt (100 g) – 65 kcal
  - Armut (1 küçük) – 85 kcal
- Akşam
  - Sebzeli mercimek çorbası (1 kase, 250 ml) – 160 kcal
  - Haşlanmış bulgur (4 yemek kaşığı, 80 g) – 90 kcal
  - Karışık salata + zeytinyağı (1 tatlı kaşığı) – 80 kcal
2. Gün
- Kahvaltı
  - Tam buğday ekmeği (2 dilim) – 140 kcal
  - Haşlanmış yumurta (1 adet) – 70 kcal
  - Az tuzlu peynir (30 g) – 90 kcal
  - Domates, salatalık, maydanoz – 20 kcal
  - Zeytin (5 adet) – 40 kcal
- Ara Öğün
  - Portakal (1 adet, 150 g) – 80 kcal
- Öğle
  - Mercimek çorbası (1 kase) – 120 kcal
  - Zeytinyağlı yeşil salata – 80 kcal
  - Tam buğday ekmeği (1 dilim) – 70 kcal
- Ara Öğün
  - Az yağlı süt (200 ml) – 90 kcal
  - Tam buğdaylı kraker (4 adet) – 110 kcal
- Akşam
  - Izgara balık (100 g) – 170 kcal
  - Haşlanmış patates (1 küçük, 100 g) – 85 kcal
  - Yoğurt (100 g) – 65 kcal
3. Gün
- Kahvaltı
  - Lor peyniri (50 g) – 70 kcal
  - Tam buğday ekmeği (1 dilim) – 70 kcal
  - Domates, salatalık – 20 kcal
  - Ceviz (3 yarım) – 60 kcal
- Ara Öğün
  - Kivi (1 adet) – 40 kcal
- Öğle
  - Tavuklu salata (100 g tavuk + sebze) – 200 kcal
  - Tam buğday ekmeği (1 dilim) – 70 kcal
  - Ayran (200 ml) – 70 kcal
- Ara Öğün
  - Badem (10 adet) – 90 kcal
- Akşam
  - Kuru fasulye (100 g pişmiş) – 140 kcal
  - Pirinç pilavı (4 yemek kaşığı) – 140 kcal
  - Cacık (1 kase) – 90 kcal
4. Gün
- Kahvaltı
  - Sebzeli omlet (2 yumurta + biber, domates) – 180 kcal
  - Tam buğday ekmeği (1 dilim) – 70 kcal
- Ara Öğün
  - Elma (1 küçük) – 70 kcal
- Öğle
  - Zeytinyağlı enginar (1 orta boy) – 130 kcal
  - Kinoa salatası (4 yemek kaşığı) – 120 kcal
- Ara Öğün
  - Yoğurt (150 g) – 90 kcal
- Akşam
  - Izgara tavuk (100 g) – 165 kcal
  - Haşlanmış sebze (200 g) – 60 kcal
  - Tam buğday ekmeği (1 dilim) – 70 kcal
5. Gün
- Kahvaltı
  - Tam buğdaylı pankek (2 adet) – 160 kcal
  - Taze meyve (50 g) – 30 kcal
- Ara Öğün
  - Kuru kayısı (3 adet) – 60 kcal
- Öğle
  - Sebzeli noodle (1 kase) – 280 kcal
  - Yoğurt (100 g) – 65 kcal
- Ara Öğün
  - Tam buğdaylı bisküvi (2 adet) – 100 kcal
- Akşam
  - Izgara köfte (3 adet) – 210 kcal
  - Karışık salata + zeytinyağı – 80 kcal
  - Bulgur pilavı (4 yemek kaşığı) – 130 kcal
6. Gün
- Kahvaltı
  - Müsli (40 g) – 150 kcal
  - Az yağlı süt (200 ml) – 90 kcal
  - Armut (1 küçük) – 80 kcal
- Ara Öğün
  - Sütlü kahve (şekersiz) – 40 kcal
- Öğle
  - Izgara hindi eti (100 g) – 160 kcal
  - Zeytinyağlı sebze garnitür – 80 kcal
  - Tam buğday ekmeği (1 dilim) – 70 kcal
- Ara Öğün
  - Yoğurt (100 g) + ceviz (2 yarım) – 100 kcal
- Akşam
  - Sebzeli mercimek yemeği (1 kase) – 180 kcal
  - Tam buğday ekmeği (1 dilim) – 70 kcal
  - Cacık (100 ml) – 70 kcal
7. Gün
- Kahvaltı
  - Haşlanmış yumurta (1 adet) – 70 kcal
  - Lor peyniri (30 g) – 50 kcal
  - Domates, salatalık – 20 kcal
  - Tam buğday ekmeği (1 dilim) – 70 kcal
- Ara Öğün
  - Muz (1 adet, 120 g) – 90 kcal
- Öğle
  - Fırında balık (100 g) – 170 kcal
  - Zeytinyağlı sebze garnitür – 80 kcal
  - Kinoa salatası (4 yemek kaşığı) – 120 kcal
- Ara Öğün
  - Kefir (200 ml) – 90 kcal
- Akşam
  - Sebzeli çorba (1 kase) – 120 kcal
  - Bulgur pilavı (4 yemek kaşığı) – 130 kcal
  - Yoğurt (100 g) – 65 kcal

Hipertansiyonu olmayan bireyler için tuz kısıtlaması kişisel ihtiyaçlara göre ayarlanmalıdır
Böbrek hastalığı, düşük tansiyon veya belirli ilaçlar kullanan bireyler, DASH diyetine başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.
Hamile ve emziren kadınlar için kalori ve besin ögeleri bakımından farklı ihtiyaçlar söz konusu olabilir; bu nedenle uyarlama yapılmalıdır.
Aşırı lif tüketimi bazı bireylerde mide-bağırsak sorunlarına neden olabilir; lif alımı kademeli artırılmalıdır.