DASH Diyeti 10 Günlük Diyet Listesi

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), yani "Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları", özellikle yüksek tansiyonu düşürmek ve kalp sağlığını korumak için geliştirilmiş, bilimsel olarak desteklenen bir beslenme modelidir. Bu diyet, meyve, sebze, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, balık, baklagiller, kuruyemişler ve sağlıklı yağların ağırlıklı olarak tüketildiği; tuz, doymuş yağ ve rafine şekerin sınırlandırıldığı bir sistem üzerine kuruludur.

Olumlu Yönleri

Tansiyonu düşürmede etkilidir: Klinik araştırmalar DASH diyetinin hipertansiyon üzerinde olumlu etkileri olduğunu kanıtlamıştır.
Kalp sağlığını destekler: Doymuş yağ oranının düşük olması ve omega-3 bakımından zengin besinler içermesi kalp hastalıkları riskini azaltır.
Dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme planı sunar: Katı kurallar yerine sağlıklı besin seçimlerini teşvik eder.
Lif oranı yüksektir: Kabızlık sorunlarını önleyebilir ve uzun süre tokluk sağlar.
Kolesterolü düşürebilir: Düşük doymuş yağ içeriği sayesinde LDL kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.

Olumsuz Yönleri

Tuz tüketimini ciddi oranda kısıtlar: Alışkanlıkları değiştirmek başta zorlayıcı olabilir.
Bazı bireyler için karbonhidrat oranı yüksek olabilir: Tam tahıllar ve meyveler yoğun tüketildiği için düşük karbonhidrat diyeti arayanlara uygun olmayabilir.
Dışarıda yemek yemeyi zorlaştırabilir: Hazır gıdalardaki yüksek tuz ve yağ içeriği nedeniyle, evde yemek hazırlamak gerekir.
Bazı kişilerde sindirim sorunları yaşanabilir: Lifli gıdalara alışık olmayan bireylerde başlangıçta gaz ve şişkinlik görülebilir.

1. Gün
- Kahvaltı
  - Tam buğdaylı gevrek (40 g) – 150 kcal
  - Az yağlı süt (200 ml) – 90 kcal
  - Muz (1 küçük) – 90 kcal
- Ara Öğün
  - Elma (1 adet) – 80 kcal
- Öğle
  - Tavuk salata (100 g tavuk + yeşillikler) – 200 kcal
- Ara Öğün
  - Az yağlı yoğurt (100 g) – 65 kcal
  - Kuru üzüm (1 yemek kaşığı) – 30 kcal
- Akşam
  - Fırında somon (100 g) – 180 kcal
  - Buharda sebze (150 g) – 60 kcal
  - Tam buğday pilavı (4 yemek kaşığı) – 130 kcal
2. Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf ezmesi (40 g) – 150 kcal
  - Çilek (100 g) – 35 kcal
  - Bal (1 tatlı kaşığı) – 30 kcal
- Ara Öğün
  - Ceviz (3 adet) – 60 kcal
- Öğle
  - Mercimek çorbası (1 kase) – 120 kcal
  - Tam buğday ekmek (1 dilim) – 70 kcal
- Ara Öğün
  - Havuç (1 büyük) – 30 kcal
  - Humus (2 yemek kaşığı) – 90 kcal
- Akşam
  - Izgara tavuk göğsü (100 g) – 165 kcal
  - Kinoa salatası (4 yemek kaşığı) – 120 kcal
3. Gün
- Kahvaltı
  - Tam buğdaylı tost (2 dilim) – 140 kcal
  - Avokado (1/2 adet) – 80 kcal
  - Haşlanmış yumurta – 70 kcal
- Ara Öğün
  - Armut (1 adet) – 85 kcal
- Öğle
  - Izgara balık (100 g) – 170 kcal
  - Yeşil salata – 60 kcal
- Ara Öğün
  - Badem (10 adet) – 90 kcal
- Akşam
  - Zeytinyağlı enginar (1 adet) – 130 kcal
  - Tam buğday makarna (1 kase) – 180 kcal
4. Gün
- Kahvaltı
  - Müsli (40 g) – 150 kcal
  - Az yağlı yoğurt (200 g) – 100 kcal
  - Kivi (1 adet) – 40 kcal
- Ara Öğün
  - Mandalina (1 adet) – 50 kcal
- Öğle
  - Tavuklu wrap (tam buğday lavaş) – 220 kcal
- Ara Öğün
  - Tam buğdaylı kraker (4 adet) – 100 kcal
  - Az yağlı peynir (30 g) – 80 kcal
- Akşam
  - Izgara köfte (3 adet) – 210 kcal
  - Patates püresi (1 porsiyon) – 150 kcal
5. Gün
- Kahvaltı
  - Tam buğdaylı pankek (2 adet) – 160 kcal
  - Taze meyve (50 g) – 30 kcal
- Ara Öğün
  - Fındık (10 adet) – 90 kcal
- Öğle
  - Sebzeli noodle çorbası (1 kase) – 180 kcal
- Ara Öğün
  - Tam buğdaylı galeta – 80 kcal
  - Az yağlı süt (200 ml) – 90 kcal
- Akşam
  - Izgara sebzeler – 100 kcal
  - Kinoa (1/2 kase) – 110 kcal
6. Gün
- Kahvaltı
  - Müsli (40 g) – 150 kcal
  - Süt (200 ml) – 90 kcal
  - Kuru üzüm (1 yemek kaşığı) – 30 kcal
- Ara Öğün
  - Şeftali (1 adet) – 60 kcal
- Öğle
  - Ton balıklı salata – 180 kcal
  - Tam buğday ekmek (1 dilim) – 70 kcal
- Ara Öğün
  - Yoğurt (100 g) – 65 kcal
  - Bal (1 tatlı kaşığı) – 30 kcal
- Akşam
  - Dana stroganoff (100 g) – 220 kcal
  - Tam buğday makarna (1 kase) – 180 kcal
7. Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf lapası (40 g yulaf + süt) – 160 kcal
  - Mango (50 g) – 30 kcal
  - Ceviz (2 yarım) – 40 kcal
- Ara Öğün
  - Badem (10 adet) – 90 kcal
- Öğle
  - Sebzeli pilav (bulgur, 1 kase) – 180 kcal
- Ara Öğün
  - Kavun (1 dilim) – 40 kcal
- Akşam
  - Fırında balık (100 g) – 170 kcal
  - Zeytinyağlı fasulye – 90 kcal
8. Gün
- Kahvaltı
  - Tam buğdaylı tost (2 dilim) – 140 kcal
  - Lor peyniri (40 g) – 60 kcal
  - Ananas (50 g) – 25 kcal
- Ara Öğün
  - Ceviz (3 adet) – 60 kcal
- Öğle
  - Tavuklu caesar salata (az soslu) – 200 kcal
- Ara Öğün
  - Kuru kayısı (3 adet) – 60 kcal
- Akşam
  - Izgara köfte (3 adet) – 210 kcal
  - Patates salatası – 130 kcal
9. Gün
- Kahvaltı
  - Tam buğdaylı gevrek (40 g) – 150 kcal
  - Süt (200 ml) – 90 kcal
  - Muz (1 küçük) – 90 kcal
- Ara Öğün
  - Nar (1 küçük kase) – 80 kcal
- Öğle
  - Izgara tavuk (100 g) – 165 kcal
  - Bulgur pilavı (4 yemek kaşığı) – 130 kcal
- Ara Öğün
  - Tam buğdaylı bisküvi (2 adet) – 90 kcal
  - Süt (200 ml) – 90 kcal
- Akşam
  - Zeytinyağlı brokoli – 70 kcal
  - Tam buğday makarna (1 kase) – 180 kcal
10. Gün
- Kahvaltı
  - Müsli (40 g) – 150 kcal
  - Az yağlı yoğurt (200 g) – 100 kcal
  - Kivi (1 adet) – 40 kcal
- Ara Öğün
  - Badem (10 adet) – 90 kcal
- Öğle
  - Sebzeli wrap (tam buğday lavaş) – 220 kcal
- Ara Öğün
  - Üzüm (1 küçük kase) – 60 kcal
- Akşam
  - Fırında tavuk (100 g) – 165 kcal
  - Fırın patates (1 orta boy) – 120 kcal

Hipertansiyonu olmayan bireyler için tuz kısıtlaması kişisel ihtiyaçlara göre ayarlanmalıdır
Böbrek hastalığı, düşük tansiyon veya belirli ilaçlar kullanan bireyler, DASH diyetine başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.
Hamile ve emziren kadınlar için kalori ve besin ögeleri bakımından farklı ihtiyaçlar söz konusu olabilir; bu nedenle uyarlama yapılmalıdır.
Aşırı lif tüketimi bazı bireylerde mide-bağırsak sorunlarına neden olabilir; lif alımı kademeli artırılmalıdır.