Alkalin Vegan Diyet 7 Günlük Diyet Listesi (Alternatif)

Alkalin Vegan Diyet, vücudun pH seviyesini dengelemeye odaklanan, tamamen bitkisel temelli bir beslenme yaklaşımıdır. Bu listede; asidik yükü yüksek gıdalardan (rafine şeker, beyaz un, hayvansal ürünler) kaçınılarak, lif, vitamin ve mineral açısından zengin sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve sağlıklı yağ kaynakları tercih edilir. Düzenli aralıklarla alınan öğünler, kan şekerini dengelemeye ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olur.

Olumlu Yönleri

Yüksek Besin Değeri: Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar sayesinde vitamin, mineral ve lif açısından zengindir.
Kilo Yönetimi: Düşük kalorili ve yüksek lifli içeriğiyle, açlık hissini azaltarak sağlıklı kilo yönetimine destek olur.
Detoks Etkisi: Asidik gıdaların azaltılması, vücudun daha rahat arınmasına ve enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir.
Kalp Dostu: Hayvansal yağların yokluğunda, kalp ve damar sağlığının korunmasına katkı sağlar.
Sindirim Sağlığı: Lifli gıdalar bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek sindirimi düzenler.

Olumsuz Yönleri

Besin Eksiklikleri Riski: Hayvansal ürünlerin tüketilmemesi, B12, demir ve D vitamini eksikliklerine yol açabilir.
Protein Kaynağı Sınırlaması: Yüksek protein ihtiyacı olan bireylerde (sporcular vb.) yeterli alım için dikkatli planlama gerekir.
Sosyal Hayatta Kısıtlama: Dışarıda yemek yerken menü seçenekleri kısıtlı olabilir.
Ekonomik Yük: Organik ve taze sebze/meyve fiyatları bazı bölgelerde daha maliyetli olabilir.

1.Gün
- Kahvaltı
  - Karabuğday gevreği (glutensiz) – 50g (180 kcal)
  - Badem sütü – 200ml (40 kcal)
  - Chia tohumu – 1 tatlı kaşığı (60 kcal)
  - Taze meyve (armut, ahududu) – 100g (60 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru kayısı – 2 adet (70 kcal)
  - Fındık – 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Nohutlu sebze salatası (marul, domates, salatalık) – 1 porsiyon ≈ 200g (120 kcal)
  - Buharda pişmiş karnabahar ve havuç – 100g (45 kcal)
  - Zeytinyağlı limon sosu – 1 yemek kaşığı (50 kcal)
- Ara Öğün
  - Yeşil çay (şekersiz) – 1 fincan (0 kcal)
  - Kuru incir – 2 adet (80 kcal)
- Akşam
  - Mercimek çorbası (zeytinyağlı) – 1 kase (150 kcal)
  - Fırınlanmış tatlı patates – 100g (90 kcal)
  - Limonlu roka salatası – 1 küçük porsiyon (50 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.055 kcal
2.Gün
- Kahvaltı
  - Chia tohumu pudingi (hindistan cevizi sütü ile) – 50g (180 kcal)
  - Tarçın ilavesi – 1 tatlı kaşığı (10 kcal)
  - Taze meyve (elma, yaban mersini) – 100g (60 kcal)
- Ara Öğün
  - Kabak çekirdeği – 20g (120 kcal)
  - Hurma – 2 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Karabuğday pilavı – 100g (110 kcal)
  - Izgara sebzeler (kabak, biber, patlıcan) – 150g (90 kcal)
  - Zeytinyağlı turşu (fermente) – 50g (20 kcal)
- Ara Öğün
  - Badem sütü – 1 bardak (40 kcal)
  - Kuru erik – 2 adet (60 kcal)
- Akşam
  - Domates soslu kırmızı mercimek yemeği – 1 porsiyon (200 kcal)
  - Buharda pişmiş brüksel lahanası – 100g (45 kcal)
  - Limonlu yeşillik salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.045 kcal
3.Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf lapası (glutensiz) – 50g (180 kcal)
  - Keten tohumu – 1 tatlı kaşığı (60 kcal)
  - Taze meyve (armut, çilek) – 100g (60 kcal)
- Ara Öğün
  - Ay çekirdeği içi – 15g (85 kcal)
  - Bitki çayı (şekersiz) – 1 fincan (0 kcal)
- Öğle
  - Buharda pişmiş brokoli ve kabak – 150g (70 kcal)
  - Zeytinyağlı nohutlu sebze yemeği – 1 porsiyon (200 kcal)
  - Limonlu turp salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Badem – 10 adet (70 kcal)
  - Kuru incir – 2 adet (80 kcal)
- Akşam
  - Kinoa ve avokado salatası (salatalık, maydanoz) – 150g (180 kcal)
  - Fırınlanmış tatlı patates – 100g (90 kcal)
  - Fermente lahana turşusu – 50g (20 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.135 kcal
4.Gün
- Kahvaltı
  - Ispanaklı muzlu smoothie (badem sütü ile) – 1 bardak (180 kcal)
  - Chia tohumu – 1 tatlı kaşığı (60 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru kayısı – 2 adet (70 kcal)
  - Fındık – 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Mercimek salatası (avokado, domates, roka) – 1 porsiyon ≈ 200g (200 kcal)
  - Buharda pişmiş yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak) – 100g (45 kcal)
- Ara Öğün
  - Ceviz – 2 adet (90 kcal)
  - Hindistan cevizi sütü – 1 bardak (40 kcal)
- Akşam
  - Sebzeli mercimek çorbası – 1 kase (150 kcal)
  - Limonlu yeşillik salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
  - Fırınlanmış tatlı patates – 100g (90 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.035 kcal
5.Gün
- Kahvaltı
  - Kinoa lapası (hindistan cevizi sütü ile) – 50g (180 kcal)
  - Tarçın ve ceviz ilavesi – 1 tatlı kaşığı (40 kcal)
  - Taze meyve (muz, karadut) – 100g (70 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru incir – 2 adet (80 kcal)
  - Badem – 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Nohutlu ve avokadolu salata (roka, domates) – 1 porsiyon (200 kcal)
  - Buharda pişmiş brüksel lahanası – 100g (45 kcal)
- Ara Öğün
  - Yeşil çay (şekersiz) – 1 fincan (0 kcal)
  - Kuru hurma – 2 adet (70 kcal)
- Akşam
  - Domates ve soğanla pişmiş yeşil mercimek – 1 porsiyon (200 kcal)
  - Limonlu yeşillik salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
  - Buharda pişmiş havuç ve kabak – 100g (40 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.035 kcal
6.Gün
- Kahvaltı
  - Karabuğday gevreği (glutensiz) – 50g (180 kcal)
  - Hindistan cevizi sütü – 200ml (40 kcal)
  - Taze meyve (elma, böğürtlen) – 100g (60 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru erik – 2 adet (60 kcal)
  - Fındık – 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Izgara sebzeler (kabak, biber, patlıcan) – 150g (90 kcal)
  - Zeytinyağlı enginar – 1 porsiyon (130 kcal)
  - Buharda pişmiş karnabahar – 100g (30 kcal)
- Ara Öğün
  - Ceviz – 2 adet (90 kcal)
  - Bitki çayı (şekersiz) – 1 fincan (0 kcal)
- Akşam
  - Çeşitli sebzelerle hazırlanmış nohut yemeği – 1 porsiyon (200 kcal)
  - Limonlu roka salatası – 1 küçük porsiyon (50 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.100 kcal
7.Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf ezmesi (badem sütü ile) – 50g (180 kcal)
  - Tarçın – 1 çay kaşığı (5 kcal)
  - Taze meyve (armut, kivi) – 100g (60 kcal)
  - Badem sütü – 200ml (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Hurma – 2 adet (70 kcal)
  - Badem – 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Kinoa ve avokado salatası (maydanoz, yeşil soğan) – 150g (180 kcal)
  - Buharda pişmiş brokoli – 100g (35 kcal)
- Ara Öğün
  - Hindistan cevizi sütü – 1 bardak (40 kcal)
  - Kuru kayısı – 2 adet (70 kcal)
- Akşam
  - Sebzeli kırmızı mercimek çorbası – 1 kase (150 kcal)
  - Fırınlanmış kabak ve biber – 100g (60 kcal)
  - Limonlu yeşillik salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.130 kcal

Doktor veya Diyetisyen Kontrolü: Özellikle kronik rahatsızlıkları olan, hamile veya emziren bireyler, diyet değişikliklerine başlamadan önce uzman görüşü almalıdır.
B12 ve D Vitamini Takviyesi: Uzun süreli vegan beslenmede bu takviyelere ihtiyaç duyulabilir.
Yeterli Protein Alımı: Kurubaklagiller, tofu, tempeh ve kinoa gibi bitkisel protein kaynakları öğünlere dengeli şekilde eklenmelidir.
Sodyum Miktarına Dikkat: Fermente turşu vb. gıdaların aşırı tüketimi kan basıncını etkileyebilir.