Alkalin Vegan Diyet 10 Günlük Diyet Listesi (Alternatif)

alkalin vegan diyet manşet

Alkalin Vegan Diyet, vücudun pH seviyesini dengelemeye odaklanan, tamamen bitkisel temelli bir beslenme yaklaşımıdır. Bu listede; asidik yükü yüksek gıdalardan (rafine şeker, beyaz un, hayvansal ürünler) kaçınılarak, lif, vitamin ve mineral açısından zengin sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve sağlıklı yağ kaynakları tercih edilir. Düzenli aralıklarla alınan öğünler, kan şekerini dengelemeye ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olur.

    Olumlu Yönleri
    • Yüksek Besin Değeri: Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar sayesinde vitamin, mineral ve lif açısından zengindir.
    • Kilo Yönetimi: Düşük kalorili ve yüksek lifli içeriğiyle, açlık hissini azaltarak sağlıklı kilo yönetimine destek olur.
    • Detoks Etkisi: Asidik gıdaların azaltılması, vücudun daha rahat arınmasına ve enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir.
    • Kalp Dostu: Hayvansal yağların yokluğunda, kalp ve damar sağlığının korunmasına katkı sağlar.
    • Sindirim Sağlığı: Lifli gıdalar bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek sindirimi düzenler.
    Olumsuz Yönleri
    • Besin Eksiklikleri Riski: Hayvansal ürünlerin tüketilmemesi, B12, demir ve D vitamini eksikliklerine yol açabilir.
    • Protein Kaynağı Sınırlaması: Yüksek protein ihtiyacı olan bireylerde (sporcular vb.) yeterli alım için dikkatli planlama gerekir.
    • Sosyal Hayatta Kısıtlama: Dışarıda yemek yerken menü seçenekleri kısıtlı olabilir.
    • Ekonomik Yük: Organik ve taze sebze/meyve fiyatları bazı bölgelerde daha maliyetli olabilir.

  • 1.Gün

    • Kahvaltı
      • Amarant lapası (badem sütüyle) – 50g (180 kcal)
      • Tarçın ve ince kıyılmış badem – 1 tatlı kaşığı (40 kcal)
      • Taze meyve (şeftali, böğürtlen) – 100g (60 kcal)
    • Ara Öğün
      • Kuru hurma – 2 adet (70 kcal)
      • Kabak çekirdeği – 20g (120 kcal)
    • Öğle
      • Karabuğday krep (glutensiz un karışımı ile) – 2 adet (160 kcal)
      • İç dolgusu: Haşlanmış yeşil mercimek ve ıspanak sote – 100g (90 kcal)
      • Limonlu roka salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
    • Ara Öğün
      • Yeşil çay (şekersiz) – 1 fincan (0 kcal)
      • Kuru incir – 2 adet (80 kcal)
    • Akşam
      • Zerdeçallı sebze çorbası (brokoli, karnabahar, havuç) – 1 kase (150 kcal)
      • Fırınlanmış tatlı patates – 100g (90 kcal)
      • Fermente turşu (zeytinyağlı) – 50g (20 kcal)
    • Günlük Toplam Kalori: ~ 1.110 kcal

    • 2.Gün

      • Kahvaltı
        • Keten tohumlu yulaf ezmesi (hindistan cevizi sütüyle) – 50g (180 kcal)
        • Tarçın – 1 çay kaşığı (5 kcal)
        • Taze meyve (armut, elma) – 100g (60 kcal)
      • Ara Öğün
        • Ay çekirdeği içi – 15g (85 kcal)
        • Kuru kayısı – 2 adet (70 kcal)
      • Öğle
        • Buharda pişmiş brüksel lahanası ve kabak – 150g (70 kcal)
        • Zeytinyağlı nohut yemeği (soğan, domates) – 1 porsiyon (200 kcal)
        • Limonlu marul salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
      • Ara Öğün
        • Badem – 10 adet (70 kcal)
        • Hindistan cevizi sütü – 1 bardak (40 kcal)
      • Akşam
        • Quinoa (kinoa) pilavı – 100g (180 kcal)
        • Izgara sebzeler (patlıcan, soğan, biber) – 150g (90 kcal)
        • Zeytinyağlı soya filizi salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
      • Günlük Toplam Kalori: ~ 1.060 kcal

      • 3.Gün

        • Kahvaltı
          • Soba noodle (karabuğday) salatası (salatalık, nane, limon) – 100g (180 kcal)
          • Avokado dilimleri – 50g (80 kcal)
          • Yeşil çay (şekersiz) – 1 fincan (0 kcal)
        • Ara Öğün
          • Kuru incir – 2 adet (80 kcal)
          • Fındık – 10 adet (70 kcal)
        • Öğle
          • Miso çorbası (wakame yosunu, tofu) – 1 kase (150 kcal)
          • Izgara mantar ve havuç – 100g (70 kcal)
          • Fermente lahana turşusu – 50g (20 kcal)
        • Ara Öğün
          • Limonlu su (şekersiz) – 1 bardak (0 kcal)
          • Kuru hurma – 2 adet (70 kcal)
        • Akşam
          • Domatesli mercimek yemeği (soğan, zeytinyağı) – 1 porsiyon (200 kcal)
          • Buharda pişmiş karnabahar – 100g (30 kcal)
          • Limonlu maydanozlu salata – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
        • Günlük Toplam Kalori: ~ 990 kcal

        • 4.Gün

          • Kahvaltı
            • Hindistan cevizi yoğurdu ve chia tohumu – 150g (200 kcal)
            • Taze meyve (muz, yaban mersini) – 100g (70 kcal)
            • Tarçın – 1 çay kaşığı (5 kcal)
          • Ara Öğün
            • Kuru erik – 2 adet (60 kcal)
            • Badem – 10 adet (70 kcal)
          • Öğle
            • Tofu ızgara – 75g (90 kcal)
            • Buharda pişmiş brokoli ve havuç – 150g (70 kcal)
            • Zeytinyağlı limon sosu – 1 yemek kaşığı (50 kcal)
          • Ara Öğün
            • Bitki çayı (şekersiz) – 1 fincan (0 kcal)
            • Fıstık içi – 15g (80 kcal)
          • Akşam
            • Zeytinyağlı kabak çorbası (soğan, sarımsak) – 1 kase (150 kcal)
            • Karabuğday pilavı – 80g (140 kcal)
            • Limonlu turp salatası – 1 küçük porsiyon (50 kcal)
          • Günlük Toplam Kalori: ~ 1.045 kcal

          • 5.Gün

            • Kahvaltı
              • Kinoa lapası (badem sütü ile) – 50g (180 kcal)
              • Tarçın ve keten tohumu – 1 tatlı kaşığı (60 kcal)
              • Taze meyve (ananas, çilek) – 100g (50 kcal)
            • Ara Öğün
              • Kuru incir – 2 adet (80 kcal)
              • Ceviz – 2 tam ceviz (90 kcal)
            • Öğle
              • Fırında bal kabağı ve tatlı patates (zeytinyağlı) – 150g (120 kcal)
              • Izgara biber ve kabak – 100g (60 kcal)
              • Limonlu yeşillik salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
            • Ara Öğün
              • Hurma – 2 adet (70 kcal)
              • Yeşil çay (şekersiz) – 1 fincan (0 kcal)
            • Akşam
              • Yeşil mercimek salatası (roka, domates, soğan) – 1 porsiyon (200 kcal)
              • Buharda pişmiş karnabahar – 100g (30 kcal)
              • Limonlu roka salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
            • Günlük Toplam Kalori: ~ 1.050 kcal

            • 6.Gün

              • Kahvaltı
                • Mısır unu bazlı krep (glutensiz) – 2 adet (160 kcal)
                • Zeytinyağlı avokado ezmesi – 50g (80 kcal)
                • Taze meyve (elma dilimleri) – 50g (30 kcal)
              • Ara Öğün
                • Kuru kayısı – 2 adet (70 kcal)
                • Kabak çekirdeği – 15g (90 kcal)
              • Öğle
                • Domatesli nohut yemeği (sarımsak, soğan) – 1 porsiyon (200 kcal)
                • Izgara patlıcan ve mantar – 100g (60 kcal)
                • Fermente turşu – 50g (20 kcal)
              • Ara Öğün
                • Badem sütü – 1 bardak (40 kcal)
                • Kuru erik – 2 adet (60 kcal)
              • Akşam
                • Zencefilli sebze çorbası (brokoli, havuç, zeytinyağı) – 1 kase (150 kcal)
                • Kinoa pilavı – 80g (140 kcal)
                • Limonlu yeşillik salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
              • Günlük Toplam Kalori: ~ 1.040 kcal

              • 7.Gün

                • Kahvaltı
                  • Chia tohumu pudingi (hindistan cevizi sütüyle) – 50g (180 kcal)
                  • Taze meyve (şeftali, böğürtlen) – 100g (60 kcal)
                  • Tarçın – 1 çay kaşığı (5 kcal)
                • Ara Öğün
                  • Badem – 10 adet (70 kcal)
                  • Kuru incir – 2 adet (80 kcal)
                • Öğle
                  • Kırmızı mercimek köftesi – 3 adet (150 kcal)
                  • Limonlu taze soğanlı yeşil salata – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
                  • Fırınlanmış kabak – 100g (40 kcal)
                • Ara Öğün
                  • Yeşil çay (şekersiz) – 1 fincan (0 kcal)
                  • Kuru hurma – 2 adet (70 kcal)
                • Akşam
                  • Karabuğday makarna – 80g (100 kcal)
                  • Zeytinyağlı kabak ve havuç sote – 1 porsiyon (90 kcal)
                  • Limonlu roka salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
                • Günlük Toplam Kalori: ~ 1.035 kcal

                • 8.Gün

                  • Kahvaltı
                    • Ispanaklı smoothie (muz, badem sütü, chia) – 1 bardak (180 kcal)
                    • Fındık – 10 adet (70 kcal)
                  • Ara Öğün
                    • Kuru kayısı – 2 adet (70 kcal)
                    • Ay çekirdeği içi – 15g (85 kcal)
                  • Öğle
                    • Fırınlanmış tatlı patates ve soğan – 150g (110 kcal)
                    • Zeytinyağlı avokado sosu – 1 porsiyon (100 kcal)
                    • Buharda pişmiş brokoli – 100g (35 kcal)
                  • Ara Öğün
                    • Hindistan cevizi sütü – 1 bardak (40 kcal)
                    • Kuru erik – 2 adet (60 kcal)
                  • Akşam
                    • Nohut ve yeşil sebzelerle (ıspanak, pazı) sote – 1 porsiyon (200 kcal)
                    • Limonlu roka salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
                  • Günlük Toplam Kalori: ~ 1.060 kcal

                  • 9.Gün

                    • Kahvaltı
                      • Glutensiz unla hazırlanmış ince pancake – 2 adet (160 kcal)
                      • Tarçınlı elma dilimleri – 50g (35 kcal)
                      • Keten tohumu – 1 tatlı kaşığı (60 kcal)
                    • Ara Öğün
                      • Kuru incir – 2 adet (80 kcal)
                      • Kabak çekirdeği – 15g (90 kcal)
                    • Öğle
                      • Izgara tofu – 75g (90 kcal)
                      • Buharda pişmiş sebze karışımı (brokoli, havuç, kabak) – 150g (70 kcal)
                      • Limonlu zeytinyağı sosu – 1 yemek kaşığı (50 kcal)
                    • Ara Öğün
                      • Badem sütü – 1 bardak (40 kcal)
                      • Kuru hurma – 2 adet (70 kcal)
                    • Akşam
                      • Zeytinyağlı sebzeli mercimek yemeği – 1 porsiyon (200 kcal)
                      • Limonlu turp salatası – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
                      • Fırınlanmış patlıcan – 100g (45 kcal)
                    • Günlük Toplam Kalori: ~ 1.045 kcal

                    • 10.Gün

                      • Kahvaltı
                        • Mısır gevreği (glutensiz, şekersiz) – 50g (170 kcal)
                        • Hindistan cevizi sütü – 200ml (40 kcal)
                        • Taze meyve (armut, çilek) – 100g (60 kcal)
                      • Ara Öğün
                        • Kuru kayısı – 2 adet (70 kcal)
                        • Badem – 10 adet (70 kcal)
                      • Öğle
                        • Fırınlanmış biber ve domates sosu içinde siyah fasulye – 1 porsiyon (220 kcal)
                        • Buharda pişmiş karnabahar – 100g (30 kcal)
                        • Limonlu yeşillik salatası (roka, maydanoz) – 1 küçük porsiyon (40 kcal)
                      • Ara Öğün
                        • Yeşil çay (şekersiz) – 1 fincan (0 kcal)
                        • Kuru hurma – 2 adet (70 kcal)
                      • Akşam
                        • Zerdeçallı kinoa pilavı – 80g (140 kcal)
                        • Izgara soğan, kabak ve mantar – 100g (60 kcal)
                        • Fermente lahana turşusu – 50g (20 kcal)
                      • Günlük Toplam Kalori: ~ 1.020 kcal
                      • Doktor veya Diyetisyen Kontrolü: Özellikle kronik rahatsızlıkları olan, hamile veya emziren bireyler, diyet değişikliklerine başlamadan önce uzman görüşü almalıdır.
                      • B12 ve D Vitamini Takviyesi: Uzun süreli vegan beslenmede bu takviyelere ihtiyaç duyulabilir.
                      • Yeterli Protein Alımı: Kurubaklagiller, tofu, tempeh ve kinoa gibi bitkisel protein kaynakları öğünlere dengeli şekilde eklenmelidir.
                      • Sodyum Miktarına Dikkat: Fermente turşu vb. gıdaların aşırı tüketimi kan basıncını etkileyebilir.