Alkalin Vegan Diyet 10 Günlük Diyet Listesi

Alkalin Vegan Diyet, vücudun pH seviyesini dengelemeye odaklanan, tamamen bitkisel temelli bir beslenme yaklaşımıdır. Bu listede; asidik yükü yüksek gıdalardan (rafine şeker, beyaz un, hayvansal ürünler) kaçınılarak, lif, vitamin ve mineral açısından zengin sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve sağlıklı yağ kaynakları tercih edilir. Düzenli aralıklarla alınan öğünler, kan şekerini dengelemeye ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olur.

Olumlu Yönleri

Yüksek Besin Değeri: Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar sayesinde vitamin, mineral ve lif açısından zengindir.
Kilo Yönetimi: Düşük kalorili ve yüksek lifli içeriğiyle, açlık hissini azaltarak sağlıklı kilo yönetimine destek olur.
Detoks Etkisi: Asidik gıdaların azaltılması, vücudun daha rahat arınmasına ve enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir.
Kalp Dostu: Hayvansal yağların yokluğunda, kalp ve damar sağlığının korunmasına katkı sağlar.
Sindirim Sağlığı: Lifli gıdalar bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek sindirimi düzenler.

Olumsuz Yönleri

Besin Eksiklikleri Riski: Hayvansal ürünlerin tüketilmemesi, B12, demir ve D vitamini eksikliklerine yol açabilir.
Protein Kaynağı Sınırlaması: Yüksek protein ihtiyacı olan bireylerde (sporcular vb.) yeterli alım için dikkatli planlama gerekir.
Sosyal Hayatta Kısıtlama: Dışarıda yemek yerken menü seçenekleri kısıtlı olabilir.
Ekonomik Yük: Organik ve taze sebze/meyve fiyatları bazı bölgelerde daha maliyetli olabilir.

1.Gün
- Kahvaltı
  - Keten tohumu ve hindistan cevizi yoğurdu - 150g (180 kcal)
  - Tarçın ve ceviz ilavesi - 1 tatlı kaşığı (40 kcal)
  - Taze meyve (elma, böğürtlen) - 100g (60 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru kayısı - 2 adet (70 kcal)
  - Fındık - 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Kabak çorbası (badem sütü ve soğanla) - 1 kase (150 kcal)
  - Izgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber) - 150g (90 kcal)
  - Limonlu zeytinyağlı salata (roka, turp) - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Yeşil çay (şekersiz) - 1 fincan (0 kcal)
  - Kuru incir - 2 adet (80 kcal)
- Akşam
  - Domatesli kinoalı sebze yemeği (ıspanak, soğan, sarımsak) - 1 porsiyon (200 kcal)
  - Buharda pişmiş brokoli - 100g (35 kcal)
  - Limonlu turşu - 50g (20 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.045 kcal
2.Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf ezmesi (glutensiz) - 50g (180 kcal)
  - Badem sütü - 200ml (40 kcal)
  - Tarçın ve keten tohumu - 1 tatlı kaşığı (60 kcal)
  - Taze meyve (muz, çilek) - 100g (70 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru erik - 2 adet (60 kcal)
  - Ceviz - 2 tam ceviz (90 kcal)
- Öğle
  - Zerdeçallı nohut yemeği (kabak, havuç) - 1 porsiyon (200 kcal)
  - Buharda pişmiş karnabahar - 100g (30 kcal)
  - Limonlu marul salatası (zeytinyağlı) - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Hindistan cevizi sütü - 1 bardak (40 kcal)
  - Hurma - 2 adet (70 kcal)
- Akşam
  - Karabuğday pilavı - 100g (110 kcal)
  - Izgara mantar ve biber - 150g (80 kcal)
  - Fermente lahana turşusu - 50g (20 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.040 kcal
3.Gün
- Kahvaltı
  - Chia tohumu pudingi (soğuk badem sütüyle) - 50g (180 kcal)
  - Tarçın - 1 çay kaşığı (5 kcal)
  - Taze meyve (armut, yaban mersini) - 100g (60 kcal)
- Ara Öğün
  - Badem - 10 adet (70 kcal)
  - Yeşil çay (şekersiz) - 1 fincan (0 kcal)
- Öğle
  - Mercimek köftesi (soğansız, zeytinyağlı) - 3 adet (150 kcal)
  - Yeşillik salatası (roka, maydanoz) - 1 küçük porsiyon (30 kcal)
  - Fırınlanmış tatlı patates - 100g (90 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru incir - 2 adet (80 kcal)
  - Ay çekirdeği içi - 15g (85 kcal)
- Akşam
  - Sebzeli kinoa salatası (domates, salatalık, soğan) - 150g (180 kcal)
  - Buharda pişmiş kabak - 100g (30 kcal)
  - Limon-zeytinyağı sosu - 1 yemek kaşığı (50 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.020 kcal
4.Gün
- Kahvaltı
  - Ispanaklı smoothie (hindistan cevizi sütü, muz) - 1 bardak (180 kcal)
  - Chia tohumu - 1 tatlı kaşığı (60 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru kayısı - 2 adet (70 kcal)
  - Fındık - 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Fırınlanmış balkabağı çorbası (soğan, sarımsak, zeytinyağı) - 1 kase (150 kcal)
  - Avokadolu yeşillik salatası (roka, turp) - 1 küçük porsiyon (100 kcal)
- Ara Öğün
  - Badem - 10 adet (70 kcal)
  - Limonlu su (şekersiz) - 1 bardak (0 kcal)
- Akşam
  - Karabuğday makarna - 100g (120 kcal)
  - Domates soslu sebze sote (patlıcan, kabak) - 1 porsiyon (150 kcal)
  - Fermente turşu - 50g (20 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.090 kcal
5.Gün
- Kahvaltı
  - Kinoa lapası (badem sütüyle) - 50g (180 kcal)
  - Tarçın ve ceviz ilavesi - 1 tatlı kaşığı (40 kcal)
  - Taze meyve (kivi, mango) - 100g (70 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru hurma - 2 adet (70 kcal)
  - Fındık - 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Zeytinyağlı enginar (havuç, bezelye) - 1 porsiyon (130 kcal)
  - Buharda pişmiş brokoli - 100g (35 kcal)
  - Limonlu yeşil salata - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru erik - 2 adet (60 kcal)
  - Hindistan cevizi sütü - 1 bardak (40 kcal)
- Akşam
  - Yeşil mercimek yemeği (soğan, domates) - 1 porsiyon (200 kcal)
  - Limonlu roka salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
  - Fırınlanmış kabak - 100g (30 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.005 kcal
6.Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf ezmesi (glutensiz) - 50g (180 kcal)
  - Keten tohumu - 1 tatlı kaşığı (60 kcal)
  - Taze meyve (armut, hurma parçaları) - 100g (80 kcal)
- Ara Öğün
  - Çiğ badem - 10 adet (70 kcal)
  - Kuru incir - 2 adet (80 kcal)
- Öğle
  - Fırında sebzeli nohut (soğan, biber, domates) - 1 porsiyon (200 kcal)
  - Buharda pişmiş brüksel lahanası - 100g (45 kcal)
  - Limonlu zeytinyağı sosu - 1 yemek kaşığı (50 kcal)
- Ara Öğün
  - Yeşil çay (şekersiz) - 1 fincan (0 kcal)
  - Kuru kayısı - 2 adet (70 kcal)
- Akşam
  - Sebzeli bulgur pilavı - 100g (120 kcal)
  - Izgara mantar - 100g (50 kcal)
  - Limonlu yeşillik salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.085 kcal
7.Gün
- Kahvaltı
  - Chia tohumu pudingi (hindistan cevizi sütü) - 50g (180 kcal)
  - Tarçın - 1 çay kaşığı (5 kcal)
  - Taze meyve (elma, böğürtlen) - 100g (60 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru incir - 2 adet (80 kcal)
  - Badem - 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Fırında kabak ve tatlı patates (zeytinyağlı) - 150g (120 kcal)
  - Buharda pişmiş karnabahar - 100g (30 kcal)
  - Limonlu marul salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Hindistan cevizi sütü - 1 bardak (40 kcal)
  - Hurma - 2 adet (70 kcal)
- Akşam
  - Karabuğday makarna - 100g (120 kcal)
  - Avokadolu ve soğanlı domates sosu - 1 porsiyon (150 kcal)
  - Fermente lahana turşusu - 50g (20 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.085 kcal
8.Gün
- Kahvaltı
  - Keten tohumlu yulaf lapası (badem sütüyle) - 50g (180 kcal)
  - Taze meyve (muz, çilek) - 100g (70 kcal)
  - Tarçın - 1 çay kaşığı (5 kcal)
- Ara Öğün
  - Ceviz - 2 adet (90 kcal)
  - Kuru erik - 2 adet (60 kcal)
- Öğle
  - Zencefilli mercimek çorbası - 1 kase (150 kcal)
  - Izgara sebzeler (soğan, biber, kabak) - 150g (90 kcal)
  - Limonlu yeşillik salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Badem sütü - 1 bardak (40 kcal)
  - Kuru hurma - 2 adet (70 kcal)
- Akşam
  - Sebzeli bulgur (domates, biber, maydanoz) - 100g (130 kcal)
  - Buharda pişmiş brokoli - 100g (35 kcal)
  - Zeytinyağlı enginar - 1 porsiyon (130 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.100 kcal
9.Gün
- Kahvaltı
  - Ispanak ve muzlu smoothie (hindistan cevizi sütüyle) - 1 bardak (180 kcal)
  - Chia tohumu - 1 tatlı kaşığı (60 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru kayısı - 2 adet (70 kcal)
  - Fındık - 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Zerdeçallı nohut yemeği (soğan, sarımsak) - 1 porsiyon (200 kcal)
  - Izgara kabak ve patlıcan - 100g (80 kcal)
  - Limonlu turşu - 50g (20 kcal)
- Ara Öğün
  - Yeşil çay (şekersiz) - 1 fincan (0 kcal)
  - Kuru incir - 2 adet (80 kcal)
- Akşam
  - Fırında biber ve soğanla pişmiş yeşil mercimek - 1 porsiyon (200 kcal)
  - Buharda pişmiş havuç - 100g (35 kcal)
  - Limonlu roka salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.035 kcal
10.Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf ezmesi (glutensiz) - 50g (180 kcal)
  - Taze meyve (armut, yaban mersini) - 100g (60 kcal)
  - Tarçın ve keten tohumu - 1 tatlı kaşığı (60 kcal)
  - Badem sütü - 200ml (40 kcal)
- Ara Öğün
  - Hurma - 2 adet (70 kcal)
  - Badem - 10 adet (70 kcal)
- Öğle
  - Kinoa salatası (avokado, domates, nane) - 150g (180 kcal)
  - Buharda pişmiş brüksel lahanası - 100g (45 kcal)
  - Zeytinyağlı limon sosu - 1 yemek kaşığı (50 kcal)
- Ara Öğün
  - Hindistan cevizi sütü - 1 bardak (40 kcal)
  - Kuru kayısı - 2 adet (70 kcal)
- Akşam
  - Sebzeli kırmızı mercimek çorbası - 1 kase (150 kcal)
  - Fırınlanmış kabak ve soğan - 100g (60 kcal)
  - Limonlu yeşillik salatası - 1 küçük porsiyon (40 kcal)
- Günlük Toplam Kalori: ~ 1.055 kcal

Doktor veya Diyetisyen Kontrolü: Özellikle kronik rahatsızlıkları olan, hamile veya emziren bireyler, diyet değişikliklerine başlamadan önce uzman görüşü almalıdır.
B12 ve D Vitamini Takviyesi: Uzun süreli vegan beslenmede bu takviyelere ihtiyaç duyulabilir.
Yeterli Protein Alımı: Kurubaklagiller, tofu, tempeh ve kinoa gibi bitkisel protein kaynakları öğünlere dengeli şekilde eklenmelidir.
Sodyum Miktarına Dikkat: Fermente turşu vb. gıdaların aşırı tüketimi kan basıncını etkileyebilir.