Akdeniz Diyeti 10 Günlük Diyet Listesi (Alternatif)

Akdeniz diyeti, Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerin geleneksel beslenme alışkanlıklarından ilham alan, meyve, sebze, tam tahıl, baklagil, zeytinyağı, balık ve ölçülü süt ürünlerine dayalı bir beslenme biçimidir. Kırmızı et ve işlenmiş gıdalar oldukça sınırlıdır.

🍽️ Akdeniz Diyetinin Faydaları

Kalp sağlığını destekler
Kötü kolesterolü (LDL) düşürür
Diyabet riskini azaltır
Uzun vadede kilo kontrolüne yardımcı olur
Antioksidanlarla yaşlanma etkilerini yavaşlatır

🔍 Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır?

Günlük öğünlerde mevsim sebzeleri ve meyveleri kullanılmalıdır.
Ana yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilmelidir.
Haftada 2-3 gün balık tüketilmelidir.
Kırmızı et, ayda birkaç kez sınırlı olarak alınmalıdır.
Rafine şeker ve işlenmiş gıdalar diyetten çıkarılmalıdır.
Öğünlerde tam tahıllar ve baklagillere ağırlık verilmelidir.

Olumlu Yönleri

Zengin lif içeriği ile uzun süre tokluk sağlar.
İşlenmiş gıdalardan uzak durmayı teşvik eder.
Kalp ve damar sağlığına katkı sağlar.
Sağlıklı yağlar sayesinde hücre sağlığını destekler.
Bol seçenek sunar, sıkıcı değildir.

Olumsuz Yönleri

Zeytinyağı ve kuruyemiş tüketimi kontrol edilmezse kalori fazlalığı olabilir.
Uygulamada bazı besinler pahalı olabilir (balık, bazı kuruyemişler).
Protein dengesi dikkatle planlanmalıdır.

1.Gün
- Kahvaltı
  - Menemen (2 yumurta, domates, biber, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı) - 250g (300 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 2 dilim (100 kcal)
- Ara Öğün
  - Ceviz içi - 3 yarım (90 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Zeytinyağlı kabak yemeği - 200g (250 kcal)
  - Yoğurt - 1 kase (150g) (100 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 1 dilim (70 kcal)
- Ara Öğün
  - 1 orta boy şeftali (60 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Izgara alabalık - 150g (280 kcal)
  - Haşlanmış kara buğday salatası (limon, nane, zeytinyağı) - 150g (180 kcal)
2.Gün
- Kahvaltı
  - Lor peynirli biberli gözleme (tam buğday unundan) - 1 adet (320 kcal)
  - Domates-salatalık (80g) (20 kcal)
- Ara Öğün
  - 1 avuç üzüm (90 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Zeytinyağlı taze fasulye - 200g (280 kcal)
  - Ayran - 1 bardak (100 kcal)
  - Bulgur pilavı - 1 kepçe (150g) (120 kcal)
- Ara Öğün
  - 5 adet kuru kayısı (100 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Fırında levrek (Anadolu usulü soğan, limonlu) - 180g (320 kcal)
  - Roka ve marul salatası - 100g (80 kcal)
3.Gün
- Kahvaltı
  - Tahin-pekmezli tam buğday ekmeği (2 dilim üzerine sürülmüş) - 250 kcal
  - 1 haşlanmış yumurta (80 kcal)
- Ara Öğün
  - Taze incir - 2 adet (100 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Domatesli yeşil mercimek yemeği - 200g (300 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 1 dilim (70 kcal)
- Ara Öğün
  - Yoğurtlu salatalık (cacık usulü) - 1 kase (100 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Etli pazı sarması - 5 adet (400 kcal)
  - Ayran - 1 bardak (100 kcal)
4.Gün
- Kahvaltı
  - Peynirli biber kızartması (az zeytinyağı ile) - 150g (180 kcal)
  - Zeytin - 5 adet (50 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 1 dilim (70 kcal)
- Ara Öğün
  - 1 küçük elma (60 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Zeytinyağlı kereviz yemeği (portakallı) - 200g (270 kcal)
  - Yoğurt - 1 kase (100 kcal)
- Ara Öğün
  - 1 avuç çiğ badem (140 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Fırında köfte (kıymalı, sebzeli) - 5 adet (350 kcal)
  - Domatesli bulgur pilavı - 150g (200 kcal)
5.Gün
- Kahvaltı
  - Haşlanmış yumurta - 2 adet (140 kcal)
  - Zeytinyağlı domates salatası - 100g (50 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 2 dilim (140 kcal)
- Ara Öğün
  - 1 avuç fındık (160 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Nohut yemeği (Anadolu usulü) - 1 kase (300 kcal)
  - Yoğurt - 1 kase (100 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru üzüm - 1 avuç (90 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Izgara tavuk şiş - 150g (250 kcal)
  - Karışık mevsim salata - 100g (70 kcal)
  - Tam buğday lavaş - 1 küçük (130 kcal)
6.Gün
- Kahvaltı
  - Otlu lor peynirli omlet - 2 yumurta ile (250 kcal)
  - Domates-salatalık tabağı - 100g (20 kcal)
- Ara Öğün
  - 1 adet armut (100 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Etli kabak dolması - 3 adet (350 kcal)
  - Ayran - 1 bardak (90 kcal)
- Ara Öğün
  - 2 adet hurma (120 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Sebzeli fırın palamut - 180g (360 kcal)
  - Taze roka ile mevsim salata - 80g (60 kcal)
7.Gün
- Kahvaltı
  - Zeytinli kekikli beyaz peynir - 40g (120 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 2 dilim (140 kcal)
  - Domates - 1 orta boy (20 kcal)
- Ara Öğün
  - Yoğurt - 1 kase (100 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Etli patates yemeği - 1 porsiyon (350 kcal)
  - Bulgur pilavı - 1 kepçe (150 kcal)
- Ara Öğün
  - 1 küçük muz (90 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Kuru fasulye (Anadolu usulü) - 1 kase (300 kcal)
  - Turp ve marul salatası - 100g (80 kcal)
8.Gün
- Kahvaltı
  - Süzme yoğurtlu cevizli karışım - 1 kase (300 kcal)
  - 1 dilim tam buğday ekmeği (70 kcal)
- Ara Öğün
  - 5 adet gün kurusu kayısı (100 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Kıymalı kabak graten - 200g (330 kcal)
  - Yoğurt - 100g (90 kcal)
- Ara Öğün
  - 1 orta boy mandalina (60 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Fırında tavuk baget - 2 adet (300 kcal)
  - Karabuğday salatası - 150g (160 kcal)
9.Gün
- Kahvaltı
  - Zeytinyağlı kırmızı biber közlemesi - 100g (80 kcal)
  - Haşlanmış yumurta - 2 adet (140 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 2 dilim (140 kcal)
- Ara Öğün
  - Antep fıstığı - 1 avuç (150 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Etli patlıcan yemeği - 1 tabak (350 kcal)
  - Ayran - 1 bardak (90 kcal)
- Ara Öğün
  - 1 porsiyon armut tatlısı (az şekerli) - 120 kcal
- Akşam Yemeği
  - Zeytinyağlı lahana sarması - 5 adet (250 kcal)
  - Domates salatası - 100g (80 kcal)
10.Gün
- Kahvaltı
  - Peynirli maydanozlu gözleme (tam buğday unlu) - 1 adet (320 kcal)
  - 1 haşlanmış yumurta (70 kcal)
- Ara Öğün
  - 1 avuç kuru dut (90 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Sebzeli yeşil mercimek yemeği - 1 tabak (300 kcal)
  - Yoğurt - 1 kase (100 kcal)
- Ara Öğün
  - 1 küçük muz (90 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Fırında zeytinyağlı karnabahar - 200g (250 kcal)
  - Kinoa salatası - 100g (150 kcal)

Kronik hastalığı olanlar (hipertansiyon, böbrek hastalığı vb.) diyet değişikliğini doktora danışarak yapmalıdır.
Hamile ve emziren bireyler enerji ve demir ihtiyacını karşılayacak şekilde uyarlamalıdır.
Vejetaryen bireyler protein kaynaklarını (örneğin baklagiller) dengelemeye dikkat etmelidir.
Süt ürünleri hassasiyeti olanlar, yoğurt ve peynir tüketimini sınırlandırmalıdır.