Akdeniz Diyeti 10 Günlük Diyet Listesi

Akdeniz diyeti, Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerin geleneksel beslenme alışkanlıklarından ilham alan, meyve, sebze, tam tahıl, baklagil, zeytinyağı, balık ve ölçülü süt ürünlerine dayalı bir beslenme biçimidir. Kırmızı et ve işlenmiş gıdalar oldukça sınırlıdır.

🍽️ Akdeniz Diyetinin Faydaları

Kalp sağlığını destekler
Kötü kolesterolü (LDL) düşürür
Diyabet riskini azaltır
Uzun vadede kilo kontrolüne yardımcı olur
Antioksidanlarla yaşlanma etkilerini yavaşlatır

🔍 Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır?

Günlük öğünlerde mevsim sebzeleri ve meyveleri kullanılmalıdır.
Ana yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilmelidir.
Haftada 2-3 gün balık tüketilmelidir.
Kırmızı et, ayda birkaç kez sınırlı olarak alınmalıdır.
Rafine şeker ve işlenmiş gıdalar diyetten çıkarılmalıdır.
Öğünlerde tam tahıllar ve baklagillere ağırlık verilmelidir.

Olumlu Yönleri

Zengin lif içeriği ile uzun süre tokluk sağlar.
İşlenmiş gıdalardan uzak durmayı teşvik eder.
Kalp ve damar sağlığına katkı sağlar.
Sağlıklı yağlar sayesinde hücre sağlığını destekler.
Bol seçenek sunar, sıkıcı değildir.

Olumsuz Yönleri

Zeytinyağı ve kuruyemiş tüketimi kontrol edilmezse kalori fazlalığı olabilir.
Uygulamada bazı besinler pahalı olabilir (balık, bazı kuruyemişler).
Protein dengesi dikkatle planlanmalıdır.

1.Gün
- Kahvaltı
  - Menemen (2 yumurta, domates, biber) - 200g (250 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 2 dilim (100 kcal)
- Ara Öğün
  - Çiğ badem - 10 adet (80 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Tavuk göğsü ızgara - 120g (200 kcal)
  - Zeytinyağlı yeşil salata - 150g (150 kcal)
- Ara Öğün
  - Yoğurt - 1 kase (100g) (90 kcal)
  - Bal - 2 yemek kaşığı (60 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Zeytinyağlı enginar - 2 adet (300 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 1 dilim (100 kcal)
2.Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf ezmesi - 40g (150 kcal)
  - Süt - 100ml (50 kcal)
  - Çilek - 50g (20 kcal)
  - Ceviz - 3 adet (100 kcal)
- Ara Öğün
  - Muz - 1 orta boy (105 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Mercimek çorbası - 1 kase (250 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 1 dilim (100 kcal)
- Ara Öğün
  - Beyaz peynir - 1 dilim (50g) (100 kcal)
  - Zeytin - 5 adet (30 kcal)
  - Cherry domates - 50g (20 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Izgara levrek - 150g (280 kcal)
  - Roka salatası - 100g (120 kcal)
3.Gün
- Kahvaltı
  - Tam buğday sandviç (peynirli, domatesli) - 150g (250 kcal)
  - Yeşil zeytin - 5 adet (50 kcal)
- Ara Öğün
  - Kabak çekirdeği - 30g (150 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Zeytinyağlı fasulye - 200g (300 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 1 dilim (100 kcal)
- Ara Öğün
  - Karpuz - 150g (90 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Bulgurlu ızgara köfte - 150g (350 kcal)
  - Yoğurt - 1 kase (150g) (150 kcal)
4.Gün
- Kahvaltı
  - Haşlanmış yumurta - 2 adet (140 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 1 dilim (50 kcal)
  - Domates - 1 orta boy (20 kcal)
- Ara Öğün
  - Elma - 1 küçük boy (80 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Zeytinyağlı yaprak sarma - 5 adet (300 kcal)
  - Ayran - 1 bardak (100 kcal)
- Ara Öğün
  - Fındık - 1 avuç (175 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Fırında somon fileto - 150g (300 kcal)
  - Zeytinyağlı karışık sebze - 150g (150 kcal)
5.Gün
- Kahvaltı
  - Lor peyniri - 50g (70 kcal)
  - Domates ve salatalık - 100g (30 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 2 dilim (120 kcal)
- Ara Öğün
  - Çilek - 100g (50 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Izgara sebzeli tavuk şeritleri - 150g (200 kcal)
  - Karışık yeşil salata - 150g (150 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru kayısı - 10 adet (180 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Barbunya pilaki - 200g (300 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 1 dilim (120 kcal)
6.Gün
- Kahvaltı
  - Zeytinyağlı dolma biber - 3 adet (200 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 1 dilim (70 kcal)
- Ara Öğün
  - Antep fıstığı - 1 avuç (160 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Tavuklu nohut yahni - 150g (250 kcal)
  - Bulgur pilavı - 100g (150 kcal)
- Ara Öğün
  - Armut - 1 orta boy (100 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Buharda pişmiş sebzeli mantarlı balık - 150g (300 kcal)
  - Limonlu roka salatası - 100g (150 kcal)
7.Gün
- Kahvaltı
  - Tam buğday unundan gözleme (peynirli veya ıspanaklı) - 1 adet (350 kcal)
- Ara Öğün
  - Taze ananas - 150g (90 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Zeytinyağlı kabak - 200g (250 kcal)
  - Yoğurt - 1 kase (150g) (110 kcal)
- Ara Öğün
  - Hurma - 2 adet (120 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Fırında baharatlı tavuk but - 150g (320 kcal)
  - Izgara sebzeler - 150g (160 kcal)
8.Gün
- Kahvaltı
  - Beyaz peynir - 50g (100 kcal)
  - Domates, salatalık - 100g (30 kcal)
  - Zeytin - 2 adet (20 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 2 dilim (150 kcal)
- Ara Öğün
  - Yoğurt - 1 kase (150 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Kıymalı bezelye - 200g (300 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 1 dilim (100 kcal)
- Ara Öğün
  - Kuru üzüm - 1 avuç (100 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Izgara balık köfte - 120g (250 kcal)
  - Yeşil salata - 100g (180 kcal)
9.Gün
- Kahvaltı
  - Tam buğday tost (cevizli ve peynirli) - 150g (310 kcal)
- Ara Öğün
  - Karpuz - 1 dilim (90 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Quinoa salatası ve ızgara sebze - 200g (420 kcal)
- Ara Öğün
  - Çiğ badem - 1 avuç (180 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Patlıcan kebabı - 150g (400 kcal)
  - Yoğurt - 1 kase (120 kcal)
10.Gün
- Kahvaltı
  - Omlet (2 yumurta, mantar, peynir) - 250g (250 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 2 dilim (70 kcal)
- Ara Öğün
  - Fındık - 1 avuç (180 kcal)
- Öğle Yemeği
  - Sebzeli mercimek çorbası - 1 kase (250 kcal)
  - Tam buğday ekmeği - 1 dilim (140 kcal)
- Ara Öğün
  - Beyaz peynir - 1 dilim (50g) (100 kcal)
  - Cherry domates - 50g (50 kcal)
- Akşam Yemeği
  - Zeytinyağlı biber dolma - 2 adet (350 kcal)
  - Yoğurt - 1 kase (150g) (150 kcal)

Kronik hastalığı olanlar (hipertansiyon, böbrek hastalığı vb.) diyet değişikliğini doktora danışarak yapmalıdır.
Hamile ve emziren bireyler enerji ve demir ihtiyacını karşılayacak şekilde uyarlamalıdır.
Vejetaryen bireyler protein kaynaklarını (örneğin baklagiller) dengelemeye dikkat etmelidir.
Süt ürünleri hassasiyeti olanlar, yoğurt ve peynir tüketimini sınırlandırmalıdır.