5:2 Diyeti 7 Günlük Diyet Listesi (Alternatif)

5:2

5:2 diyeti, aralıklı oruç sistemine dayalı bir beslenme modelidir. Haftanın beş günü serbest ve dengeli beslenmeye izin verirken, iki gün boyunca kalori alımı ciddi şekilde kısıtlanır (kadınlar için 500, erkekler için 600 kalori). Bu model, metabolizmayı yavaşlatmadan kalıcı kilo kaybı sağlamayı amaçlar. Örnek menüde pazartesi ve perşembe günleri düşük kalorili olarak planlanmıştır. Diğer günlerde ise dengeli ve sağlıklı beslenme örnekleriyle kilo kontrolü desteklenir.

    Olumlu Yönleri
    • Sürdürülebilirlik: Haftanın sadece 2 günü kısıtlama olması, motivasyonu artırır.
    • Sosyal yaşama uyumlu: Özel günlerde veya tatillerde diyeti esnek şekilde sürdürebilme olanağı sunar.
    • Kalori kontrolü: Haftalık toplam kalori dengesiyle etkili yağ yakımı sağlar.
    • Bilimsel destek: Aralıklı oruç modelleri üzerine yapılan araştırmalar, metabolik sağlık ve kilo yönetimi açısından olumlu sonuçlar göstermektedir.
    • Basit planlama: Günlük karmaşık sayımlar gerektirmez, sadece düşük kalorili günlere odaklanılır.
    Olumsuz Yönleri
    • İlk günlerde açlık hissi: Özellikle başlangıçta düşük kalorili günlerde açlık hissi zorluk yaratabilir.
    • Düşük enerji: Diyet günlerinde yorgunluk, halsizlik gibi etkiler görülebilir.
    • Her birey için uygun olmayabilir: Özellikle yoğun fiziksel efor gerektiren işlerde çalışanlar için düşük kalorili günler zorlayıcı olabilir.

  • 1. Gün (Pazartesi - Düşük Kalorili Gün - 500 kalori)

    • Kahvaltı
      • Yarım greyfurt (100g) – 30 kalori
      • Siyah kahve (şekersiz) – 0 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Izgara sebze salatası:
      • Kırmızı biber (50g) – 15 kalori
      • Kabak (50g) – 10 kalori
      • Patlıcan (50g) – 20 kalori
      • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 45 kalori
      • Limon suyu – 0 kalori
      • Roka, marul, nane – 60 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Izgara somon (100g) – 200 kalori
      • Buharda brokoli (100g) – 50 kalori
    • Ara Öğün
      • Havuç çubukları (100g) – 70 kalori

  • 2. Gün (Salı - Normal Yemek Günü)

    • Kahvaltı
      • Yulaf ezmesi (40g) – 150 kalori
      • Süt (yarım yağlı, 100ml) – 50 kalori
      • Bal (1 tatlı kaşığı) – 25 kalori
      • Kuru üzüm (1 yemek kaşığı – 15g) – 50 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Tavuk (haşlanmış, 100g) – 165 kalori
      • Sebzeli noodle (100g) – 335 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Kıymalı biber dolması (2 adet, toplam 300g) – 450 kalori
      • Yoğurt (100g) – 150 kalori
    • Ara Öğün
      • Yoğurt (100g) – 60 kalori
      • Meyve (elma, yarım – 100g) – 90 kalori

  • 3. Gün (Çarşamba - Normal Yemek Günü)

    • Kahvaltı
      • Tam buğday ekmeği (1 dilim – 30g) – 70 kalori
      • Avokado (yarım – 50g) – 80 kalori
      • Füme somon (40g) – 90 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Mercimek salatası (yeşil mercimek 100g, zeytinyağı, limon, maydanoz) – 450 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Izgara tavuk göğsü (100g) – 165 kalori
      • Kinoa (60g pişmiş) – 120 kalori
      • Yeşil salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 80 kalori
    • Ara Öğün
      • Ceviz (3 yarım – 10g) – 70 kalori
      • Elma (100g) – 80 kalori

  • 4. Gün (Perşembe - Düşük Kalorili Gün - 500 kalori)

    • Kahvaltı
      • Haşlanmış yumurta (2 adet) – 140 kalori
      • Siyah kahve – 0 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Ton balıklı salata (ton balığı 60g, yeşillikler, limon suyu) – 180 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Buharda pişmiş sebzeler (kabak, havuç, brokoli – 100g) – 60 kalori
      • Tavuk (haşlanmış, 80g) – 120 kalori
    • Ara Öğün
      • Salatalık (100g) – 20 kalori

  • 5. Gün (Cuma - Normal Yemek Günü)

    • Kahvaltı
      • Pancake (2 adet, 100g) – 300 kalori
      • Karışık meyve (muz, çilek, elma – 100g) – 100 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Sebzeli wrap (lavaş, yeşillik, domates, havuç, peynir – 150g) – 400 kalori
      • Yoğurt (100g) – 100 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Balık güveç (150g) – 350 kalori
      • Pirinç pilavı (60g pişmiş) – 250 kalori
    • Ara Öğün
      • Fındık (10 adet – 15g) – 100 kalori
      • Kuru incir (2 adet – 40g) – 100 kalori

  • 6. Gün (Cumartesi - Normal Yemek Günü)

    • Kahvaltı
      • Omlet: 2 yumurta, 30g beyaz peynir, domates, biber – 400 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Karışık salata (100g sebze) – 100 kalori
      • Izgara tavuk göğsü (100g) – 165 kalori
      • Zeytinyağı (1 tatlı kaşığı) – 45 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Kuzu şiş (120g) – 400 kalori
      • Bulgur pilavı (60g pişmiş) – 150 kalori
      • Cacık (100g) – 50 kalori
    • Ara Öğün
      • Meyve salatası (karışık meyve – 150g) – 200 kalori

  • 7. Gün (Pazar - Normal Yemek Günü)

    • Kahvaltı
      • Granola (40g) – 180 kalori
      • Yoğurt (100g) – 70 kalori
      • Karışık meyve (100g) – 100 kalori
    • Öğle Yemeği
      • Tavuklu Caesar salatası (150g) – 500 kalori
    • Akşam Yemeği
      • Dana rosto (120g) – 300 kalori
      • Patates (haşlanmış, 100g) – 100 kalori
      • Izgara sebzeler (100g) – 100 kalori
      • Zeytinyağı (1 tatlı kaşığı) – 50 kalori
    • Ara Öğün
      • Kuru meyve (2 adet kayısı – 40g) – 100 kalori
      • Badem (10 adet – 15g) – 100 kalori
  • Hamileler ve emziren anneler için uygun değildir.
  • Diyabet, yeme bozukluğu öyküsü veya kronik hastalığı olan bireyler bu diyeti uygulamadan önce doktora danışmalıdır.
  • Düşük kalorili günlerde yeterli sıvı alınmalı ve besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir.
  • Diyetin uzun süreli etkileri kişisel metabolizma hızına ve sağlık durumuna göre değişebilir.