5:2 Diyeti 7 Günlük Diyet Listesi

5:2 diyeti, aralıklı oruç sistemine dayalı bir beslenme modelidir. Haftanın beş günü serbest ve dengeli beslenmeye izin verirken, iki gün boyunca kalori alımı ciddi şekilde kısıtlanır (kadınlar için 500, erkekler için 600 kalori). Bu model, metabolizmayı yavaşlatmadan kalıcı kilo kaybı sağlamayı amaçlar. Örnek menüde pazartesi ve perşembe günleri düşük kalorili olarak planlanmıştır. Diğer günlerde ise dengeli ve sağlıklı beslenme örnekleriyle kilo kontrolü desteklenir.

Olumlu Yönleri

Sürdürülebilirlik: Haftanın sadece 2 günü kısıtlama olması, motivasyonu artırır.
Sosyal yaşama uyumlu: Özel günlerde veya tatillerde diyeti esnek şekilde sürdürebilme olanağı sunar.
Kalori kontrolü: Haftalık toplam kalori dengesiyle etkili yağ yakımı sağlar.
Bilimsel destek: Aralıklı oruç modelleri üzerine yapılan araştırmalar, metabolik sağlık ve kilo yönetimi açısından olumlu sonuçlar göstermektedir.
Basit planlama: Günlük karmaşık sayımlar gerektirmez, sadece düşük kalorili günlere odaklanılır.

Olumsuz Yönleri

İlk günlerde açlık hissi: Özellikle başlangıçta düşük kalorili günlerde açlık hissi zorluk yaratabilir.
Düşük enerji: Diyet günlerinde yorgunluk, halsizlik gibi etkiler görülebilir.
Her birey için uygun olmayabilir: Özellikle yoğun fiziksel efor gerektiren işlerde çalışanlar için düşük kalorili günler zorlayıcı olabilir.

1. Gün (Pazartesi - Düşük Kalorili Gün)
- Kahvaltı
  - Yarım muz (50g) – 50 kalori
  - Siyah kahve (şekersiz) – 0 kalori
- Öğle Yemeği
  - Sebze çorbası (kabak, havuç, soğan, biber – toplam 300 ml) – 150 kalori
- Akşam Yemeği
  - Izgara tavuk göğsü (100g) – 165 kalori
  - Karışık yeşil salata (marul, roka, salatalık, domates – 150g) + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon – 35 kalori
- Ara Öğün
  - Salatalık (100g) – 20 kalori
2. Gün (Salı - Normal Gün)
- Kahvaltı
  - Yulaf ezmesi (40g) – 150 kalori
  - Süt (yarım yağlı, 100ml) – 50 kalori
  - Bal (1 tatlı kaşığı, 7g) – 25 kalori
  - Taze meyve (çilek, muz, yaban mersini – 100g) – 75 kalori
- Öğle Yemeği
  - Haşlanmış tavuk (100g) – 165 kalori
  - Ceviz (3 adet, 10g) – 65 kalori
  - Karışık yeşillik, domates, salatalık, zeytinyağı (1 tatlı kaşığı) – 270 kalori
- Akşam Yemeği
  - Fırında somon (120g) – 240 kalori
  - Kahverengi pirinç (70g pişmiş) – 100 kalori
  - Haşlanmış brokoli ve havuç (150g) – 60 kalori
  - Zeytinyağı (1 tatlı kaşığı) – 40 kalori
- Ara Öğün
  - Yoğurt (100g) – 60 kalori
  - Taze meyve (elma, 1 küçük boy) – 80 kalori
3. Gün (Çarşamba - Normal Gün)
- Kahvaltı
  - Tam buğday ekmeği (1 dilim) – 70 kalori
  - Avokado (yarım adet, 50g) – 80 kalori
  - Haşlanmış yumurta (1 adet) – 100 kalori
- Öğle Yemeği
  - Mercimek çorbası (1 kepçe, 250 ml) – 200 kalori
  - Tam buğday ekmeği (1 dilim) – 70 kalori
- Akşam Yemeği
  - Izgara kırmızı et (bonfile, 100g) – 250 kalori
  - Kuskus (60g pişmiş) – 110 kalori
  - Izgara sebzeler (kabak, biber, mantar – 100g) – 90 kalori
- Ara Öğün
  - Badem (10 adet – 15g) – 90 kalori
  - Meyve (armut, yarım) – 60 kalori
4. Gün (Perşembe - Düşük Kalorili Gün)
- Kahvaltı
  - Haşlanmış yumurta (1 adet) – 70 kalori
  - Siyah kahve (şekersiz) – 0 kalori
- Öğle Yemeği
  - Karışık salata (marul, salatalık, roka – 150g) + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon – 120 kalori
- Akşam Yemeği
  - Izgara levrek (100g) – 150 kalori
  - Haşlanmış sebzeler (brokoli, havuç – 150g) – 100 kalori
  - 1 tatlı kaşığı zeytinyağı – 30 kalori
- Ara Öğün
  - Havuç çubukları (100g) – 30 kalori
5. Gün (Cuma - Normal Gün)
- Kahvaltı
  - Smoothie: muz (50g), yoğurt (100g), bal (1 tatlı kaşığı), süt (100 ml) – 350 kalori
- Öğle Yemeği
  - Tavuk wrap: lavaş (1 adet), haşlanmış tavuk (80g), yeşillik, yoğurtlu sos – 500 kalori
- Akşam Yemeği
  - Makarna (70g pişmiş), domates sosu, sebzeler (100g) – 550 kalori
- Ara Öğün
  - Fındık (10 adet – 15g) – 100 kalori
  - Kuru kayısı (3 adet) – 100 kalori
6. Gün (Cumartesi - Normal Gün)
- Kahvaltı
  - Menemen: yumurta (2 adet), domates, biber – 300 kalori
  - Tam buğday ekmeği (1 dilim) – 100 kalori
- Öğle Yemeği
  - Izgara tavuk (100g) – 165 kalori
  - Kinoa salatası (100g) – 335 kalori
- Akşam Yemeği
  - Lahana sarması (5 adet) – 400 kalori
  - Yoğurt (100g) – 100 kalori
- Ara Öğün
  - Elma (1 küçük) – 80 kalori
  - Yoğurt (50g) – 120 kalori
7. Gün (Pazar - Normal Gün)
- Kahvaltı
  - Yulaf ezmesi (40g) – 150 kalori
  - Karışık meyve (muz, çilek, elma – 100g) – 150 kalori
- Öğle Yemeği
  - Balık burger (ızgara mezgit, 100g), tam buğday ekmeği, yeşillik – 500 kalori
- Akşam Yemeği
  - Izgara bonfile (100g) – 250 kalori
  - Patates püresi (100g) – 200 kalori
  - Buharda sebze (100g) – 150 kalori
- Ara Öğün
  - Ceviz (3 yarım) – 100 kalori
  - Kuru meyve (2 adet hurma) – 100 kalori

Hamileler ve emziren anneler için uygun değildir.
Diyabet, yeme bozukluğu öyküsü veya kronik hastalığı olan bireyler bu diyeti uygulamadan önce doktora danışmalıdır.
Düşük kalorili günlerde yeterli sıvı alınmalı ve besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir.
Diyetin uzun süreli etkileri kişisel metabolizma hızına ve sağlık durumuna göre değişebilir.