3500 Kalorilik Kilo Aldıran Diyet 7 Günlük Diyet Listesi

3500 kalorilik bu diyet listesi, zayıf bireylerin sağlıklı ve dengeli şekilde kilo alabilmesi için oluşturulmuştur. Vücudun günlük enerji ihtiyacının üstüne çıkarak kas ve yağ kütlesinde artışı hedefler. Öğünlerde yüksek kalorili ancak besleyici değeri yüksek gıdalara yer verilir. Diyet; tam tahıllar, kaliteli proteinler, sağlıklı yağlar ve bol miktarda sebze-meyve içerir. Ara öğünlerle gün içi enerji dengesi korunur.

Diyet, iştahsızlık yaşayanlar, hızlı metabolizmaya sahip bireyler ve spor yapmayan ancak kilo almak isteyen kişiler için uygundur. Öğün planlaması pratik, sürdürülebilir ve damak tadına uygun şekilde hazırlanmıştır.

Olumlu Yönleri

Günlük enerji ihtiyacını rahatlıkla karşılar.
Vücudun kas kütlesi kaybetmeden kilo almasına yardımcı olur.
Sindirim dostu, lifli besinlerle doludur.
Ara öğünler sayesinde kan şekeri dengede tutulur.
Vitamin ve mineral ihtiyacının çoğu karşılanır.

Olumsuz Yönleri

Tüm öğünleri günlük olarak hazırlamak zaman alabilir.
Bazı öğünler yüksek maliyetli olabilir (örneğin somon, avokado).
Çok hareketsiz bireylerde yağ kütlesi artabilir.
Alerjik bireyler için bazı içerikler uygun olmayabilir.

1.Gün
- Kahvaltı
  - Yulaf ezmesi (glutensiz) – 100 g – 389 kcal
  - Süt (az yağlı) – 250 ml – 103 kcal
  - Muz – 1 adet – 105 kcal
- Ara Öğün
  - Yer fıstığı – 30 g – 170 kcal
- Öğle
  - Izgara tavuk göğsü – 200 g – 330 kcal
  - Pirinç pilavı – 1 kase – 250 kcal
- Ara Öğün
  - Kuru hurma – 3 adet – 200 kcal
- Akşam
  - Somon (fırında) – 180 g – 360 kcal
  - Kinoa – 1 kase – 222 kcal
  - Sebze sote – 1 kase – 120 kcal
- Gece Öğünü
  - Yoğurt – 200 g – 120 kcal
  - Badem – 20 g – 140 kcal
2.Gün
- Kahvaltı
  - Tam buğday ekmeği – 2 dilim – 160 kcal
  - Lor peyniri – 80 g – 100 kcal
  - Zeytin – 5 adet – 45 kcal
- Ara Öğün
  - Kuru kayısı – 4 adet – 120 kcal
- Öğle
  - Hindi rosto – 200 g – 300 kcal
  - Bulgur pilavı – 1 kase – 240 kcal
- Ara Öğün
  - Meyve smoothie – 1 bardak – 180 kcal
- Akşam
  - Tavuk sote – 200 g – 310 kcal
  - Tam buğday makarna – 1 kase – 220 kcal
  - Yoğurt – 200 g – 120 kcal
- Gece Öğünü
  - Fındık – 30 g – 200 kcal
3.Gün
- Kahvaltı
  - Haşlanmış yumurta – 2 adet – 150 kcal
  - Tam buğday ekmeği – 2 dilim – 160 kcal
  - Avokado – 1/2 adet – 120 kcal
- Ara Öğün
  - Fıstık ezmesi – 1 yemek kaşığı – 95 kcal
  - Keçi sütü – 1 bardak – 130 kcal
- Öğle
  - Etli sebze yemeği – 1 porsiyon – 350 kcal
  - Bulgur pilavı – 1 kase – 240 kcal
- Ara Öğün
  - Muz – 1 adet – 105 kcal
  - Ceviz – 3 adet – 90 kcal
- Akşam
  - Fırında levrek – 200 g – 320 kcal
  - Tam buğday makarna – 1 kase – 220 kcal
- Gece Öğünü
  - Yoğurt – 200 g – 120 kcal
  - Kuru incir – 2 adet – 80 kcal
4.Gün
- Kahvaltı
  - Peynirli omlet – 2 yumurta – 220 kcal
  - Zeytin – 6 adet – 50 kcal
  - Ceviz – 2 adet – 60 kcal
- Ara Öğün
  - Taze sıkılmış portakal suyu – 1 bardak – 110 kcal
- Öğle
  - Izgara köfte – 3 adet – 320 kcal
  - Pirinç pilavı – 1 kase – 250 kcal
  - Ayran – 1 bardak – 75 kcal
- Ara Öğün
  - Fındık – 30 g – 200 kcal
- Akşam
  - Tavuk fajita – 200 g – 310 kcal
  - Tam buğday lavaş – 1 adet – 190 kcal
- Gece Öğünü
  - Yoğurt – 200 g – 120 kcal
  - Hurma – 2 adet – 135 kcal
5.Gün
- Kahvaltı
  - Tam buğday tost – 2 dilim – 180 kcal
  - Kaşar peyniri – 40 g – 130 kcal
  - Domates & salatalık – 1 küçük tabak – 40 kcal
- Ara Öğün
  - Sütlü muzlu smoothie – 1 bardak – 220 kcal
- Öğle
  - Etli kuru fasulye – 1 porsiyon – 330 kcal
  - Bulgur pilavı – 1 kase – 240 kcal
- Ara Öğün
  - Kuru üzüm – 1 avuç – 130 kcal
- Akşam
  - Somon ızgara – 200 g – 360 kcal
  - Kinoa – 1 kase – 222 kcal
- Gece Öğünü
  - Yoğurt – 200 g – 120 kcal
  - Ceviz – 2 adet – 60 kcal
6.Gün
- Kahvaltı
  - Lorlu tam buğday sandviç – 1 adet – 250 kcal
  - Yeşillik karışımı – 1 tabak – 50 kcal
- Ara Öğün
  - Muz – 1 adet – 105 kcal
  - Yer fıstığı – 30 g – 170 kcal
- Öğle
  - Fırında tavuk but – 2 adet – 300 kcal
  - Kepekli makarna – 1 kase – 210 kcal
- Ara Öğün
  - Meyve salatası – 1 kase – 150 kcal
- Akşam
  - Izgara hindi – 200 g – 300 kcal
  - Kinoa – 1 kase – 222 kcal
- Gece Öğünü
  - Yoğurt – 200 g – 120 kcal
  - Badem – 20 g – 140 kcal
7.Gün
- Kahvaltı
  - Yumurta – 2 adet – 150 kcal
  - Avokado – 1/2 adet – 120 kcal
  - Tam buğday ekmeği – 2 dilim – 160 kcal
- Ara Öğün
  - Süt – 1 bardak – 130 kcal
  - Kuru kayısı – 4 adet – 120 kcal
- Öğle
  - Etli sebze yemeği – 1 porsiyon – 350 kcal
  - Pirinç pilavı – 1 kase – 250 kcal
- Ara Öğün
  - Muz – 1 adet – 105 kcal
  - Ceviz – 3 adet – 90 kcal
- Akşam
  - Fırında levrek – 200 g – 320 kcal
  - Tam buğday makarna – 1 kase – 220 kcal
- Gece Öğünü
  - Yoğurt – 200 g – 120 kcal
  - Kuru incir – 2 adet – 80 kcal

Bu diyet, doktor veya diyetisyen önerisi olmadan kronik hastalığı olan bireylerde uygulanmamalıdır.
Laktoz intoleransı, gluten hassasiyeti veya fındık alerjisi gibi durumlarda içerikler değiştirilmelidir.
Hızlı kilo almak isteyenler bu diyetin porsiyonlarını daha da artırabilir, ancak bu artış kontrollü olmalıdır.
Egzersizle desteklenmediği takdirde kilo artışı daha çok yağ şeklinde olabilir.