3500 Kalorilik Kilo Aldıran Diyet 10 Günlük Diyet Listesi

3500 kalorilik diyet

3500 kalorilik bu diyet listesi, zayıf bireylerin sağlıklı ve dengeli şekilde kilo alabilmesi için oluşturulmuştur. Vücudun günlük enerji ihtiyacının üstüne çıkarak kas ve yağ kütlesinde artışı hedefler. Öğünlerde yüksek kalorili ancak besleyici değeri yüksek gıdalara yer verilir. Diyet; tam tahıllar, kaliteli proteinler, sağlıklı yağlar ve bol miktarda sebze-meyve içerir. Ara öğünlerle gün içi enerji dengesi korunur.

Diyet, iştahsızlık yaşayanlar, hızlı metabolizmaya sahip bireyler ve spor yapmayan ancak kilo almak isteyen kişiler için uygundur. Öğün planlaması pratik, sürdürülebilir ve damak tadına uygun şekilde hazırlanmıştır.

    Olumlu Yönleri
    • Günlük enerji ihtiyacını rahatlıkla karşılar.
    • Vücudun kas kütlesi kaybetmeden kilo almasına yardımcı olur.
    • Sindirim dostu, lifli besinlerle doludur.
    • Ara öğünler sayesinde kan şekeri dengede tutulur.
    • Vitamin ve mineral ihtiyacının çoğu karşılanır.
    Olumsuz Yönleri
    • Tüm öğünleri günlük olarak hazırlamak zaman alabilir.
    • Bazı öğünler yüksek maliyetli olabilir (örneğin somon, avokado).
    • Çok hareketsiz bireylerde yağ kütlesi artabilir.
    • Alerjik bireyler için bazı içerikler uygun olmayabilir.

  • 1.Gün

    • Kahvaltı
      • 100 g yulaf ezmesi – 380 kcal
      • 1 adet muz – 120 kcal
      • 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi – 190 kcal
      • 250 ml tam yağlı süt – 150 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 avuç badem (30 g) – 170 kcal
      • 1 kutu meyveli yoğurt (200 g) – 130 kcal
    • Öğle
      • 150 g ızgara tavuk göğsü – 250 kcal
      • 1 kase bulgur pilavı (150 g) – 240 kcal
      • Karışık salata + 1 yemek kaşığı zeytinyağı – 100 kcal
      • 1 dilim tam buğday ekmeği – 80 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 adet muz – 120 kcal
      • 1 bardak ayran (200 ml) – 90 kcal
    • Akşam
      • 200 g somon ızgara – 350 kcal
      • 1 porsiyon patates püresi (200 g) – 220 kcal
      • 1 kase yoğurt (200 ml) – 120 kcal
    • Gece Öğünü
      • 1 dilim kepekli tost ekmeği + 1 dilim beyaz peynir – 150 kcal

  • 2.Gün

    • Kahvaltı
      • 3 dilim tam buğday ekmeği – 240 kcal
      • 2 haşlanmış yumurta – 140 kcal
      • 1 avokado (200 g) – 320 kcal
      • 1 bardak portakal suyu (250 ml) – 120 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 muz – 120 kcal
      • 2 adet ceviz içi – 60 kcal
    • Öğle
      • 200 g etli sebze yemeği – 300 kcal
      • 1 kase pirinç pilavı (150 g) – 290 kcal
      • Karışık mevsim salata + zeytinyağı – 120 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 su bardağı süt (250 ml) – 150 kcal
      • 1 avuç kuru üzüm (40 g) – 120 kcal
    • Akşam
      • 2 adet tavuk kanat (ızgara, 200 g) – 300 kcal
      • 1 kase makarna (150 g) – 260 kcal
      • 1 kase cacık – 100 kcal
    • Gece Öğünü
      • 1 dilim tahin-pekmezli ekmek – 150 kcal

  • 3.Gün

    • Kahvaltı
      • 2 adet yumurtalı tost – 450 kcal
      • 1 adet portakal – 90 kcal
      • 250 ml süt – 150 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 avuç ceviz (30 g) – 200 kcal
      • 1 küçük muz – 100 kcal
    • Öğle
      • 200 g köfte – 350 kcal
      • 1 kase sebzeli bulgur pilavı (150 g) – 270 kcal
      • 1 kase yoğurt – 120 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 dilim peynirli sandviç – 250 kcal
    • Akşam
      • 150 g fırında tavuk – 250 kcal
      • 1 porsiyon fırınlanmış sebze – 150 kcal
      • 1 bardak ayran – 90 kcal
    • Gece Öğünü
      • 1 kase sütlaç – 200 kcal

  • 4.Gün

    • Kahvaltı
      • 1 kase müsli + yoğurt – 300 kcal
      • 1 adet muz – 120 kcal
      • 1 tatlı kaşığı bal – 60 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 bardak meyve suyu – 100 kcal
      • 1 dilim cevizli kek – 200 kcal
    • Öğle
      • 200 g kuzu haşlama – 300 kcal
      • 1 kase bulgur pilavı – 250 kcal
      • Karışık salata + 1 yemek kaşığı zeytinyağı – 100 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 dilim tam buğday ekmeği + 1 dilim kaşar peyniri – 180 kcal
    • Akşam
      • 200 g ızgara balık – 300 kcal
      • 1 porsiyon patates salatası – 200 kcal
      • 1 kase ayran – 100 kcal
    • Gece Öğünü
      • 1 su bardağı süt + 1 adet hurma – 150 kcal

  • 5.Gün

    • Kahvaltı
      • 2 adet yumurtalı krep – 300 kcal
      • 1 adet muz – 120 kcal
      • 1 bardak portakal suyu – 120 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 adet granola bar – 150 kcal
      • 1 bardak süt – 150 kcal
    • Öğle
      • 200 g etli nohut – 300 kcal
      • 1 kase pilav – 250 kcal
      • Yoğurt – 100 kcal
      • Salata – 50 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 avuç badem (30 g) – 180 kcal
    • Akşam
      • 150 g somon ızgara – 360 kcal
      • 1 porsiyon sebze püresi – 150 kcal
      • 1 dilim tam buğday ekmeği – 80 kcal
    • Gece Öğünü
      • 1 bardak muzlu süt – 200 kcal

  • 6.Gün

    • Kahvaltı
      • 1 adet simit + peynir + zeytin – 450 kcal
      • 1 bardak süt – 150 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 adet elma + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi – 150 kcal
    • Öğle
      • 150 g ızgara köfte – 280 kcal
      • 1 kase makarna – 270 kcal
      • 1 bardak ayran – 90 kcal
      • Mevsim salata – 50 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 avuç kuru kayısı (6 adet) – 120 kcal
    • Akşam
      • 200 g sebzeli tavuk sote – 300 kcal
      • 1 dilim tam buğday ekmeği – 80 kcal
      • 1 kase yoğurt – 120 kcal
    • Gece Öğünü
      • 1 bardak süt + 1 adet muz – 200 kcal

  • 7.Gün

    • Kahvaltı
      • 1 kase yulaf + süt + kuru meyve – 400 kcal
      • 1 adet haşlanmış yumurta – 70 kcal
      • 1 adet elma – 90 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 avuç ceviz (30 g) – 200 kcal
    • Öğle
      • 200 g haşlanmış tavuk + sebze haşlama – 350 kcal
      • 1 kase pirinç pilavı – 280 kcal
      • 1 bardak ayran – 90 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 dilim muzlu kek – 150 kcal
    • Akşam
      • 200 g balık – 300 kcal
      • 1 porsiyon sebze yemeği – 150 kcal
      • 1 dilim tam buğday ekmeği – 80 kcal
    • Gece Öğünü
      • 1 adet muz + 1 bardak süt – 220 kcal

  • 8.Gün

    • Kahvaltı
      • 3 dilim tam buğday ekmeği – 240 kcal
      • 2 dilim beyaz peynir – 160 kcal
      • 1 tatlı kaşığı bal – 60 kcal
      • 1 bardak süt – 150 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 avuç karışık kuru yemiş – 200 kcal
    • Öğle
      • 150 g etli sebze yemeği – 300 kcal
      • 1 kase bulgur pilavı – 250 kcal
      • Yoğurt – 100 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 adet muz – 120 kcal
    • Akşam
      • 150 g fırın tavuk – 250 kcal
      • 1 porsiyon haşlanmış sebze – 100 kcal
      • 1 dilim ekmek – 80 kcal
    • Gece Öğünü
      • 1 su bardağı süt + 1 adet ceviz – 150 kcal

  • 9.Gün

    • Kahvaltı
      • 1 kase mısır gevreği + süt – 350 kcal
      • 1 adet portakal – 90 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 dilim kek + 1 bardak süt – 200 kcal
    • Öğle
      • 200 g ızgara et – 350 kcal
      • 1 porsiyon patates haşlama – 150 kcal
      • Yoğurt + salata – 150 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 avuç fındık (30 g) – 180 kcal
    • Akşam
      • 200 g balık – 300 kcal
      • 1 dilim tam buğday ekmeği – 80 kcal
      • 1 porsiyon kinoa salatası – 150 kcal
    • Gece Öğünü
      • 1 adet muz + 1 bardak süt – 220 kcal

  • 10.Gün

    • Kahvaltı
      • 2 yumurta + 2 dilim ekmek – 300 kcal
      • 1 bardak portakal suyu – 120 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 dilim cevizli kek – 200 kcal
    • Öğle
      • 200 g tavuk sote – 300 kcal
      • 1 kase makarna – 260 kcal
      • Yoğurt + salata – 150 kcal
    • Ara Öğün
      • 1 adet muz – 120 kcal
    • Akşam
      • 200 g balık – 300 kcal
      • 1 kase sebze yemeği – 150 kcal
      • 1 dilim ekmek – 80 kcal
    • Gece Öğünü
      • 1 bardak süt + 1 adet ceviz – 150 kcal
  • Bu diyet, doktor veya diyetisyen önerisi olmadan kronik hastalığı olan bireylerde uygulanmamalıdır.
  • Laktoz intoleransı, gluten hassasiyeti veya fındık alerjisi gibi durumlarda içerikler değiştirilmelidir.
  • Hızlı kilo almak isteyenler bu diyetin porsiyonlarını daha da artırabilir, ancak bu artış kontrollü olmalıdır.
  • Egzersizle desteklenmediği takdirde kilo artışı daha çok yağ şeklinde olabilir.